hvis du kørte fra San Diego til San Francisco, ville det at følge en direkte rute lige op få dig der hurtigste, sydlige Californien trafik uanset. Sikker på, du kan tage alternative ruter, tjekke spilhallerne i Vegas, tage udsigten til Sierra Nevada-bjergkæden og Yosemite, panorere efter guld ved foden øst for Sacramento, eller endda tage den bugtende, men naturskønne kystrute, men ingen af disse ruter er så direkte, og de vil tilføje dage til din rejse.
tilsvarende bodybuildere søger at tilføje masse ønsker en plan, der fører til de hurtigste gevinster muligt uden udvidede forsinkelser. De gør ikke bare nogen træning; de følger dem, der intuitivt giver mest mening for bygningsstørrelse. De undgår ikke øvelser, der er hårde; de vælger de bedste, der kan pakke på masse. Og de vælger ikke bare nogen vægt; de vælger deres belastning baseret på, hvad der optimalt bygger størrelse.
ligesom den rejsende, hvis du vil få muskler, er det fornuftigt at vælge den mest direkte rute, der er mulig, når du ønsker at få muskler. Der er bestemt Andre mindre direkte stier, du kan tage, men hvorfor være tilfreds med suboptimale resultater, der kræver endnu mere tid at opnå?
selvfølgelig betyder det at komme der så hurtigt som muligt at give intet mindre end hundrede procent. Du kan følge verdens største træningsprogram fyldt med de bedste massebygningsøvelser, men hvis du nærmer dig det med halv-assed indsats, får du kun halv-assed resultater.
hvad er de vigtigste tips, teknikker, øvelser og insiders råd, når det kommer til ben træning? Vi søgte ekspertisen hos den australske pro bodybuilder Calum von Moger, 24, vinder af 2014 Mr. Universe og Team Cellucor atlet.
her er de mest kritiske tip, du skal være opmærksom på bendagen. Tjek listen nedenfor omhyggeligt, og indarbejd rådene i din rutine.
angreb ben som et svagt punkt
“jeg er en fast tro på, at knebøjninger i sidste ende er den bedste øvelse for at opnå gevinster, da de er en multijoint bevægelse, der udnytter alle muskulaturen i benene såvel som glutes,” siger Calum.
mange rekreative løftere lider af CLS—Kyllingebenssyndrom—på grund af mange års prioritering af bryst og arme over deres lår. Du kan ikke ændre, hvad der allerede er gjort, men fremadrettet er prioritering af ben nøglen.
hvis du er ramt af CLS, anbefaler Calum to vigtige måder at hjælpe med at bringe dem op: “Hvis benene er et svagt punkt, vil jeg foreslå at træne dem to gange om ugen og prioritere knebøjninger i din træning,” siger han.
Start Med Knebøj. Periode.
når du bygger på det sidste tip, skal du bare sidde på huk. Du tror måske, at enhver benøvelse vil bygge dine lår, hvis du arbejder hårdt nok, men det er ikke tilfældet.
som med enhver muskelgruppe, vælger den mest udfordrende bevægelse og gør det først i din træning, når dine energiniveauer er høje, det største udbytte.
“jeg er en fast tro på, at knebøjninger i sidste ende er den bedste øvelse for at opnå gevinster, da de er en multijoint bevægelse, der udnytter alle muskulaturen i benene såvel som glutes,” siger Calum. “Jeg har altid gjort dem i starten af min træning, og jeg tror, det er den eneste måde, du kan lægge 100 procent indsats på.”
Knebøjningsvariationer—især knebøj med lav stang og frontbøjninger-er gode alternativer, der bruger lidt forskellige muskelrekrutteringsmønstre og kan erstattes lejlighedsvis for bedre samlet styrke og størrelsesudvikling.
gå dybt
udover aldrig at blive set i shorts, forsøger kyllingebenede bodybuildere at skjule deres svaghed i underkroppen ved at indlæse knebøjestangen-kun for at komme ned kun få centimeter. Dette forsøg på at skjule deres CLS narrer ingen, og det forkortede bevægelsesområde ændrer også deres muskelgevinster.
“hele bevægelsesområdet er bedst, fordi det rammer hele muskelen,” siger Calum. “Hvis du laver halve reps, arbejder du ikke musklerne helt. Når det er sagt, er en effektiv måde at fuldstændigt udtømme muskelen ved at udføre delvise reps, når du har gennemført alle dine full-range reps i slutningen af sættet.”
at gå dybere ind i glutes og skinker i større grad end når du laver lave knebøjninger, uanset om du rent faktisk laver knebøjninger, benpresser, hackbøjninger eller andre multijoint dybe knæbøjningsbevægelser. Hvis du har god fleksibilitet, skal du gå til et punkt, hvor dine hofter er lavere end dit knæled.
Skift din fodposition
du kan bruge et hvilket som helst antal fodpositioner og bredder med benøvelser som knebøj, benpresser og hackbøjninger, men for mest magt skal du vælge en holdning, hvor dine fødder er omkring skulderbredde fra hinanden, og dine tæer er vinklet lidt udad. Efterhånden som din søgen efter størrelse skrider frem, vil du tilføje variation til din fodposition.
“jeg skifter ofte benposition, så jeg kan målrette mod alle vinkler på mine ben,” siger Calum. “Jeg vil lave smalle knebøjninger for at ramme den ydre feje af firkanten, efterfulgt af en bredere holdning til at målrette adduktorerne (indvendige lår). Jeg anvender det samme princip på benpresser og benforlængelser.”
en advarsel: vinkel ikke tæerne indad eller overdrevent udad på lukkede kædebevægelser (hvor dine fødder presses fladt mod jorden eller en maskine) for at sikre, at du ikke forårsager skader på dine knæ.
brug høje og lave Fodplaceringer
mange benmaskiner—inklusive benpresser, hackbøjninger og vandrette benslæder—har platforme, der giver dig mulighed for at bruge et hvilket som helst antal fodpositioner. Det viser sig, at hvor du placerer dine fødder—høj eller lav—gør en forskel med hensyn til muskelrekruttering.
i det væsentlige er lavere fodplaceringer rettet mod firbenet i større grad, mens højere fodplaceringer retter sig mod glutes og hamstrings mere effektivt. Det betyder ikke, at du kan isolere disse muskler, men hvis du vil øge muskelspændingen på et bestemt område, er fodplacering en måde at gøre det på.
Gennemfør den mest undervurderede øvelse
alle ved, at knebøj er konge, men hvilken øvelse er den mest undervurderede, når det kommer til bendagen? Ifølge Calum er det vægtede Split-knebøj. “Denne øvelse er en dræber for at udvikle tårerne i din firkant, men ikke mange mennesker gør dem,” siger han.
for at lave en split knebøj med håndvægte, start med det ene ben fremad og det andet tilbage. Du skal blot bøje dine knæ og komme ned, så kom tilbage igen. Sørg for, at dit rygknæ ikke rører gulvet, og for fælles sundhed skal du sørge for, at knæet på dit fremadgående ben ikke strækker sig forbi et lodret plan, der kommer direkte op fra tæerne.
fokus på din firhjulede
ben dag består af en række muskelgrupper—primært firhjulede, glutes og hamstrings—men nogle øvelser bedre målrette en region over en anden. Calums valg til bevægelser, der gør et bedre stykke arbejde på firkanten, inkluderer benforlængelser, knebøjninger, enkeltbenpresser, hackbøjninger, sissy knebøj og forreste knebøj.
han er også en stor fan af at bruge pre-udstødning med en single-joint øvelse for at starte sin ben træning, laver tre arbejdssæt benforlængelser, før han tilføjer multijoint øvelser.
Boost din træningsintensitet
fordelene ved en god bentræning kan forstærkes, når du tilføjer et vilkårligt antal intensitetsforstærkende teknikker for at udvide et givet sæt og gøre din træning hårdere. Udover præ-udstødning, hvor du går forud for dine tunge multijoint øvelser med en isolationsbevægelse, favoriserer Calum også disse tre intensitetsfremmende teknikker:
- Dropsets, hvor du hurtigt reducere vægten med omkring 25 procent, når du når muskelsvigt, og fortsætte med dit sæt. Calum foretrækker at gøre disse efter hans arbejdssæt.
- delvise reps, hvor du gør så mange full-range reps som du kan, så lav et par flere partialer, enten over eller under dit klæbepunkt.
- reduceret hviletid for at øge træningsintensiteten.
Split din ben træning
ben dag består af øvelser for flere muskelgrupper, som diskuteret ovenfor, og mange af øvelserne er blandt de mest krævende bevægelser, du vil gøre i en given uge. Nogle gange gør det træning hamstrings en eftertanke. I stedet for at forsøge at mønstre energien til at skubbe gennem skinkespecifikke bevægelser, vælger mange bodybuildere simpelthen at træne deres hammies på en anden dag, ofte adskilt af mindst 48 timer fra deres vigtigste firdobbelt session.
“jeg kan godt lide at adskille hamstrings fra firhjul, så jeg kan give hver muskelgruppe 100 procent,” siger Calum. “Træn først en dag, og følg op med måske en øvelse af hammies i slutningen; 2-3 dage senere, træne hamstrings først og slutte med kalve.”
lad din Rep-rækkevidde glide nordpå
næsten hver øvelsesvidenskabstekst, du læser, anbefaler at vælge en vægt, du kan gøre for kun 8-12 reps for muskelvækst (hypertrofi). Men når det kommer til ben dag, Calum siger, at gå med lidt højere reps fungerer bedst: “Jeg finder det bedst at reagere på højere reps, fordi det tager et stykke tid for blodet at blive pumpet dernede og fylde muskelen,” siger han.
i stedet for at reducere din arbejdsvægt, stræber du efter at gøre flere reps—op til 15—på dine tungeste sæt. Dette er en særlig nyttig teknik til at prøve, hvis din ben træning er gået forældet, og du ser ikke resultater.
undgå at låse
når du huffer og puster mod slutningen af et ret brutalt sæt knebøj eller benpresser, er det fristende at tage en pause og låse dine knæ. Når du låser et led, skifter noget af stresset fra arbejdsmusklerne til leddet, hvilket sætter ledbånd og sener under betydelig belastning. Det reducerer også spændingen på målmusklen (oversættelse: mindre vækststimulering), hvilket giver øjeblikkelig lindring fra den ophobede træthed, samtidig med at der gives mulighed for en kort “pause” under sættet.
for fælles sikkerhed er det aldrig en god ide at låse et led ud, især når du træner med tunge vægte. Tag hver rep gennem et komplet bevægelsesområde for maksimal fordel, men stop lige uden lockout.
Stop med at følge reglerne
når du når et træningsplateau, kan det føles som om intet vil hjælpe dig over pukkelen. Det er præcis, når du skal begynde at tænke uden for boksen. For Calum er det, når han begynder at bryde alle de træningsregler, han normalt anvender, efter et princip kaldet muskelforvirring.
“jeg følger ikke regler, Jeg bryder dem—det er min hemmelighed,” siger han. “Ben kan være meget stædige; de forventer, at du følger reglerne. Så jeg kan godt lide at overraske dem ved at lave ekstra sæt, reps og andre øvelser end hvad jeg måske havde gjort den foregående uge. Så længe du kæmper for at gå ordentligt bagefter, ved du, at du har gjort nok.”
Hit dine Hammies fra hofteleddet
hvis din hamstringstræning inkluderer øvelser som liggende benkrøller, stående benkrøller og siddende benkrøller, er du stadig kun halvvejs hjem. Alle disse øvelser starter bevægelse fra knæleddet. Hamstrings fastgøres dog på både knæ og hofter. Du kan fokusere på den øvre skinkeregion ved at inkludere bevægelser, hvor handling finder sted ved hofterne. Den bedste måde at gøre det på er ved at inkludere rumænske deadlifts (RDLs) i din hamstring rutine.
for ikke at forveksle med den stivbenede dødløft, som mere er en nedre rygøvelse, retter RDL sig effektivt mod glute/ham tie-in. Mens det tager lidt tid at mestre denne særlige bevægelse—skub din røv tilbage, sørg for at holde ryggen flad hele vejen igennem, hold knæene bøjede og prøv ikke at sænke vægten helt ned på gulvet—det er en fantastisk måde at supplere benkrøller til mere komplet hamstringudvikling.
Inkluder to typer Kalvebevægelser
kalve udføres normalt sidst på bendagen, og de fleste løftere kaster på en øvelse eller to, før de kalder det en dag. Men det ville være en fejl at antage, at alle kalvøvelser er ens. Mens de fleste kalvebevægelser udføres med lige (men ikke låste) ben, er bøjede knæ-kalvøvelser forskellige på en vigtig måde: soleus påtager sig byrden af arbejdsbyrden.
dette skyldes, at gastrocnemius (en af to store underbenmuskler) fastgøres over knæleddet, hvilket gør det ude af stand til at trække sig meget stærkt sammen, når knæet er bøjet. Med lige benbevægelser kaldes begge muskler i spil. Derfor gør en straight-legged kalv øvelse (såsom stående eller Æsel kalv rejser), ud over siddende kalv rejser (gjort sidste), mest effektivt mål disse underben muskler.
Indstil dit sind først
Hvordan forbereder du dig mentalt på en killer ben træning som den slags Calum gør for at bygge lårene? Prøv at tage Calums tilgang. “Jeg begynder normalt at forberede dagen før ved at spise op, så jeg er fuld af kulhydrater,” siger han. “Så går jeg over træningen i mit hoved, mens jeg kører til gymnastiksalen, tager mine scoops af C4 før træning og lytter til den nyeste podcast af Hidden Forest.”
alle har sine personlige præferencer for at få amped til en god træning, men forvent ikke at bare dukke op og nyde en utrolig træning. Forbered dit sind, så det er klar til at tage dine muskler gennem en hardcore træning.
her er en prøve ben-bygning plan baseret på de 15 love!
BodyFit
$6.99 / måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til bodyfit app
- store rabatter
abonner
har allerede en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad er BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder, og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99 / måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til bodyfit app
- store rabatter
abonner
har allerede en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad er BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder, og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.