Si conducías de San Diego a San Francisco, seguir una ruta directa hacia arriba te llevaría hasta allí más rápido, a pesar del tráfico del sur de California. Claro, podría tomar rutas alternativas, visitar las salas de juego en Las Vegas, disfrutar de las vistas de la cordillera de Sierra Nevada y Yosemite, buscar oro en las estribaciones al este de Sacramento, o incluso tomar la serpenteante pero pintoresca ruta costera, pero ninguna de esas rutas es tan directa, y agregarían días a su viaje.
Del mismo modo, los culturistas que buscan agregar masa quieren un plan que conduzca a las ganancias más rápidas posibles sin retrasos prolongados. No hacen cualquier tipo de entrenamiento; siguen los que intuitivamente tienen más sentido para el tamaño del edificio. No evitan los ejercicios que son difíciles; seleccionan los mejores que pueden empacar en masa. Y no escogen cualquier peso; eligen su carga en función del tamaño de construcción óptimo.
Al igual que el viajero, si desea ganar músculo, tiene sentido elegir la ruta más directa posible cuando busca ganar músculo. Ciertamente, hay otros caminos menos directos que puede tomar, pero ¿por qué contentarse con resultados subóptimos que requieren aún más tiempo para lograr?
Por supuesto, llegar lo más rápido posible significa dar nada menos que un cien por ciento. Puedes seguir el mejor programa de entrenamiento del mundo cargado con los mejores ejercicios de construcción de masa, pero si lo abordas con un esfuerzo a medias, solo obtendrás resultados a medias.
¿Cuáles son los consejos, técnicas, ejercicios y consejos clave para los expertos cuando se trata de entrenamiento de piernas? Buscamos la experiencia del culturista profesional australiano Calum von Moger, de 24 años, ganador del Mr.Universe 2014 y atleta del Equipo Cellucor.
Estos son los consejos más importantes que debe tener en cuenta el día de las piernas. Echa un vistazo a la lista de abajo cuidadosamente e incorpora los consejos a tu rutina.
Atacar las piernas Como Punto Débil
«Creo firmemente que las sentadillas son, en última instancia, el mejor ejercicio para obtener ganancias, ya que son un movimiento multijuntos que utiliza toda la musculatura de las piernas, así como los glúteos», dice Calum.
Muchos levantadores recreativos sufren de CLS-Síndrome de Pierna de Pollo-debido en gran parte a años de priorizar el pecho y los brazos sobre los muslos. No se puede cambiar lo que ya se ha hecho, pero, en el futuro, priorizar las piernas es clave.
Si tienes CLS, Calum recomienda dos formas importantes de ayudar a criarlos: «Si las piernas son un punto débil, sugiero entrenarlas dos veces por semana y hacer que las sentadillas sean una prioridad en su entrenamiento», dice.
Empieza Con Sentadillas. Periodo.
Basándote en el último consejo, simplemente tienes que ponerte en cuclillas. Es posible que pienses que cualquier ejercicio en las piernas construirá tus muslos si trabajas lo suficientemente duro, pero ese no es el caso.
Al igual que con cualquier grupo muscular, elegir el movimiento más desafiante y hacerlo primero en su entrenamiento cuando sus niveles de energía son altos pagará los mayores dividendos.
«Creo firmemente que las sentadillas son, en última instancia, el mejor ejercicio para obtener ganancias, ya que son un movimiento multijuntos que utiliza toda la musculatura de las piernas, así como los glúteos», dice Calum. «Siempre las he hecho al comienzo de mi entrenamiento, y creo que es la única manera de hacer un esfuerzo del 100%.»
Las variaciones de sentadillas, en particular las sentadillas de barra baja y las sentadillas delanteras, son buenas alternativas que utilizan patrones de reclutamiento muscular ligeramente diferentes y pueden sustituirse en ocasiones para mejorar el desarrollo general de la fuerza y el tamaño.
Ir profundo
Además de no ser visto nunca en pantalones cortos, los culturistas con patas de pollo intentan ocultar su debilidad en la parte inferior del cuerpo cargando la barra en cuclillas, solo para descender unos pocos centímetros. Este intento de ocultar su CLS no engaña a nadie, y el rango de movimiento reducido también acorta sus ganancias musculares.
«El rango de movimiento completo es mejor porque afecta a todo el músculo», dice Calum. «Si estás haciendo medias repeticiones, no estás trabajando el músculo por completo. Dicho esto, una manera efectiva de agotar completamente el músculo es haciendo repeticiones parciales después de completar todas las repeticiones de rango completo al final del set.»
Ir más profundo engancha los glúteos y los jamones en mayor medida que cuando haces sentadillas poco profundas, ya sea que realmente estés haciendo sentadillas, prensas de piernas, sentadillas de corte u otros movimientos profundos de flexión de rodillas multijuntos. Si tienes buena flexibilidad, ve a un punto donde las caderas estén más bajas que la articulación de la rodilla.
Cambia la Posición del pie
Puedes usar cualquier número de posiciones y anchos de los pies con ejercicios para las piernas como sentadillas, prensas de piernas y sentadillas de corte, pero para obtener la mayor potencia, opta por una postura en la que tus pies estén separados aproximadamente a la anchura de los hombros y los dedos de los pies en ángulo ligeramente hacia afuera. A medida que su búsqueda de tamaño progresa, querrá agregar variedad a la posición de su pie.
«Cambiaré con frecuencia la posición de las piernas para poder apuntar a cada ángulo de mis piernas», dice Calum. «Haré sentadillas de postura estrecha para golpear el barrido exterior de los quads, seguidas de una postura más ancha para apuntar a los aductores (muslos internos). Aplico el mismo principio a las prensas de piernas y a las extensiones de piernas.»
Una advertencia: No inclines los dedos de los pies hacia adentro o excesivamente hacia afuera en movimientos de cadena cerrada (donde los pies están presionados contra el suelo o una máquina), para asegurarte de no dañar las rodillas.
Use Colocaciones de pies altos y bajos
Muchas máquinas de piernas, incluidas prensas de piernas, sentadillas de corte y trineos horizontales de piernas, tienen plataformas que le permiten usar cualquier número de posiciones de pies. Resulta que el lugar donde colocas los pies, alto o bajo, marca la diferencia en términos de reclutamiento muscular.
Esencialmente, las colocaciones inferiores de los pies se dirigen a los cuádriceps en mayor grado, mientras que las colocaciones superiores de los pies se dirigen a los glúteos y los isquiotibiales de manera más efectiva. Eso no significa que pueda aislar estos músculos, pero si desea aumentar la tensión muscular en un área en particular, la colocación del pie es una forma de hacerlo.
Implemente el Ejercicio Más Infravalorado
Todo el mundo sabe que las sentadillas son el rey, pero ¿qué ejercicio es el más infravalorado cuando se trata del día de las piernas? Según Calum, son sentadillas divididas con peso. «Este ejercicio es un asesino para desarrollar las lágrimas en sus cuádriceps, pero no muchas personas las hacen», dice.
Para hacer una sentadilla dividida con mancuernas, comience con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Simplemente doble las rodillas y descienda, luego vuelva a subir. Asegúrate de que la rodilla trasera no toque el suelo y, para la salud de las articulaciones, asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera no se extienda más allá de un plano vertical que sale directamente de los dedos de los pies.
Céntrate en tus Quads
El día de piernas consiste en una serie de grupos musculares, principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, pero algunos ejercicios se dirigen mejor a una región que a otra. Las selecciones de Calum para los movimientos que hacen un mejor trabajo en los quads incluyen extensiones de piernas, sentadillas, prensas de una sola pierna, sentadillas de corte, sentadillas de sissy y sentadillas delanteras.
También es un gran fan de usar pre-extractor con un ejercicio de una sola articulación para comenzar su entrenamiento de piernas, haciendo tres juegos de extensiones de piernas antes de agregar ejercicios de múltiples articulaciones.
Aumente la intensidad de su entrenamiento
Los beneficios de un buen entrenamiento de piernas se pueden amplificar cuando agrega cualquier número de técnicas de aumento de intensidad para extender un conjunto determinado y hacer que su entrenamiento sea más difícil. Además del pre-escape, en el que precedes a tus pesados ejercicios multijuntos con un movimiento de aislamiento, Calum también favorece estas tres técnicas de aumento de intensidad:
- Conjuntos de caída, en los que reduce rápidamente el peso en aproximadamente un 25 por ciento una vez que alcanza la insuficiencia muscular, y continúa con su conjunto. Calum prefiere hacer esto después de sus sets de trabajo.
- Repeticiones parciales, en las que haces tantas repeticiones de rango completo como puedas, luego haces algunas parciales más, ya sea por encima o por debajo de tu punto de fricción.
- Tiempo de descanso reducido para aumentar la intensidad del entrenamiento.
Split Your Leg Workout
Leg day consiste en ejercicios para varios grupos musculares, como se mencionó anteriormente, y muchos de los ejercicios se encuentran entre los movimientos más exigentes que harás en una semana determinada. A veces, eso hace que entrenar los tendones de la corva sea una idea de último momento. En lugar de tratar de reunir la energía para empujar a través de movimientos específicos de jamón, muchos culturistas simplemente optan por entrenar sus hammies en otro día, a menudo separados por al menos 48 horas de su sesión principal de quad.
» Me gusta separar los isquiotibiales de los cuádriceps para poder dar a cada grupo muscular el 100%», dice Calum. «Entrene los quads primero un día, y haga un seguimiento con tal vez un ejercicio de hammies al final; 2-3 días después, entrene los tendones de la corva primero y termine con las pantorrillas.»
Deje que Su rango de repeticiones Se desplace hacia el Norte
Casi todos los textos científicos de ejercicios que lea recomiendan elegir un peso que pueda hacer por solo 8-12 repeticiones para el crecimiento muscular (hipertrofia). Pero cuando se trata del día de las piernas, Calum dice que ir con repeticiones ligeramente más altas funciona mejor: «Encuentro que responden mejor a las repeticiones más altas porque lleva un tiempo bombear la sangre allí y llenar el músculo», dice.
En lugar de reducir su peso de trabajo, esfuércese por hacer más repeticiones, hasta 15, en sus juegos más pesados. Esta es una técnica especialmente útil para probar si su entrenamiento de piernas se ha vuelto obsoleto y no está viendo resultados.
Evite Bloquear
Cuando está resoplando y resoplando hacia el final de un juego bastante brutal de sentadillas o prensas de piernas, es tentador tomarse un descanso momentáneo y bloquear las rodillas. Cuando bloqueas una articulación, parte del estrés se desplaza de los músculos que trabajan a la articulación, lo que somete a los ligamentos y tendones a una tensión considerable. También reduce la tensión en el músculo objetivo (traducción: menos estímulo de crecimiento), proporcionando un alivio momentáneo de la fatiga acumulada al tiempo que permite un breve «descanso» durante el set.
Para la seguridad de las articulaciones, nunca es una buena idea bloquear una articulación, especialmente cuando entrenas con pesas pesadas. Lleve a cada repetición a través de un rango de movimiento completo para obtener el máximo beneficio, pero deténgase justo antes del bloqueo.
Deje de Seguir Las Reglas
Cuando llegue a una meseta de entrenamiento, puede sentir que nada lo ayudará a superar la joroba. Es exactamente cuando necesitas empezar a pensar fuera de la caja. Para Calum, es entonces cuando comienza a romper todas las reglas de entrenamiento que normalmente aplica, siguiendo un principio llamado confusión muscular.
«No sigo las reglas, las rompo, ese es mi secreto», dice. «Las piernas pueden ser muy testarudas; esperan que sigas las reglas. Así que me gusta sorprenderlos haciendo series adicionales, repeticiones y ejercicios diferentes a los que podría haber hecho la semana anterior. Siempre y cuando estés luchando para caminar correctamente después, sabes que has hecho lo suficiente.»
Pégate los calzoncillos Desde la Articulación de la Cadera
Si el entrenamiento de los isquiotibiales incluye ejercicios como rizos para las piernas acostadas, rizos para las piernas de pie y rizos para las piernas sentadas, todavía estás a mitad de camino de casa. Todos esos ejercicios inician el movimiento desde la articulación de la rodilla. Sin embargo, los isquiotibiales se adhieren tanto a las rodillas como a las caderas. Puede centrarse en la región superior del jamón incluyendo movimientos en los que la acción tiene lugar en las caderas. La mejor manera de hacerlo es incluir el peso muerto rumano (RDL) en su rutina de isquiotibiales.
No debe confundirse con el peso muerto de piernas rígidas, que es más un ejercicio de espalda baja, el RDL se dirige efectivamente al enlace de glúteos/jamón. Si bien lleva algún tiempo dominar este movimiento en particular, empujar el trasero hacia atrás, asegurarse de mantener la espalda plana, mantener las rodillas dobladas y no tratar de bajar el peso hasta el suelo, es una excelente manera de complementar los rizos de las piernas para un desarrollo más completo de los isquiotibiales.
Incluye Dos Tipos De Movimientos De Parto
Los terneros generalmente se realizan el último día de la pierna, y la mayoría de los levantadores hacen un ejercicio o dos antes de llamarlo un día. Pero sería un error asumir que todos los ejercicios para las pantorrillas son iguales. Si bien la mayoría de los movimientos de la pantorrilla se realizan con piernas rectas (pero no bloqueadas), los ejercicios de la pantorrilla de rodilla doblada son diferentes en una forma importante: el sóleo asume la mayor parte de la carga de trabajo.
Esto se debe a que el gastrocnemio (uno de los dos músculos principales de la parte inferior de la pierna) se une por encima de la articulación de la rodilla, por lo que no puede contraerse con mucha fuerza cuando la rodilla está doblada. Con los movimientos de piernas rectas, ambos músculos entran en juego. Por lo tanto, hacer un ejercicio de piernas rectas para la pantorrilla (como levantar la pantorrilla de pie o de burro), además de levantar la pantorrilla sentada (al final), se dirige de manera más efectiva a estos músculos de la parte inferior de la pierna.
Tune Your Mind In First
¿Cómo te preparas mentalmente para un entrenamiento de piernas asesino como el que hace Calum para construir sus muslos? Intenta acercarte a Calum. «Normalmente empiezo a prepararme el día anterior comiendo, así que estoy lleno de carbohidratos», dice. «Luego repaso el entrenamiento en mi cabeza mientras conduzco al gimnasio, tomo mis cucharadas de pre-entrenamiento de C4 y escucho el último podcast de Hidden Forest.»
Todo el mundo tiene sus preferencias personales para obtener amplificación para un buen entrenamiento, pero no esperes simplemente aparecer y disfrutar de un entrenamiento increíble. Prepara tu mente para que esté lista para llevar tus músculos a una sesión de entrenamiento hardcore.
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