Comme le sait quiconque a eu une relation amoureuse, les désaccords et les combats sont inévitables. Lorsque deux personnes passent beaucoup de temps ensemble, avec leurs vies entrelacées, elles sont forcément en désaccord de temps en temps. Ces désaccords peuvent être grands ou petits, allant de ce qu’il faut manger pour le dîner ou de ne pas terminer une corvée à des arguments sur la question de savoir si le couple devrait déménager pour la carrière d’un partenaire ou décider de l’éducation religieuse des enfants.
Le simple fait que vous vous battez avec votre partenaire n’est pas un signe qu’il y a de vrais problèmes dans votre relation. En fait, lorsqu’ils sont manipulés correctement, les combats peuvent améliorer votre relation. Si vous ne vous battez jamais et ne parlez jamais de vos problèmes, vous ne les résoudrez jamais. En traitant les conflits de manière constructive, vous pouvez mieux comprendre votre partenaire et trouver une solution qui fonctionne pour vous deux. D’un autre côté, il est également possible que les conflits s’intensifient et créent de la mauvaise volonté sans rien résoudre. Comment pouvez-vous améliorer les chances d’une résolution réussie des conflits dans votre relation? Voici 10 conseils soutenus par la recherche:
1. Soyez direct.
Parfois, les gens ne se contentent pas de dire clairement ce qui les dérange, mais choisissent plutôt des moyens plus indirects d’exprimer leur mécontentement.1 Un partenaire peut parler à l’autre d’une manière condescendante et implique une hostilité sous-jacente. D’autres fois, les partenaires peuvent se morfondre et faire la moue sans vraiment aborder un problème. Les partenaires peuvent également simplement éviter de discuter d’un problème en changeant rapidement de sujet lorsque le problème survient ou en se montrant évasifs. De telles manières indirectes d’exprimer la colère ne sont pas constructives, car elles ne donnent pas à la personne qui est la cible des comportements une idée claire de la façon de réagir.2 Ils savent que leur partenaire est irrité, mais le manque de franchise les laisse sans conseils sur ce qu’ils peuvent faire pour résoudre le problème.
2. Parlez de ce que vous ressentez sans blâmer votre partenaire.
Les déclarations qui agressent directement le caractère de votre partenaire peuvent être particulièrement dommageables pour une relation.3 Si un homme frustré par la jalousie de sa petite amie dit « Tu es totalement irrationnel! »il l’invite à devenir défensive, ce qui peut arrêter toute conversation. Une stratégie plus constructive consiste à utiliser des « instructions I » et à les associer à des « descriptions de comportement ». »Les déclarations 4I se concentrent sur ce que vous ressentez, sans blâmer votre partenaire, et les descriptions de comportement se concentrent sur un comportement spécifique de votre partenaire, plutôt que sur un défaut de caractère. Par exemple, cet homme pourrait dire: « Je suis irrité lorsque vous prétendez que je flirte avec quelqu’un lors d’une conversation innocente. »Ces tactiques sont directes, mais ne remettent pas en cause le caractère de votre partenaire.
Cependant, il convient de noter que ces tactiques négatives directes peuvent être constructives — dans certaines situations. La recherche a montré que pour les couples ayant des problèmes relativement mineurs, blâmer et rejeter son partenaire lors d’une discussion conflictuelle était associé à une satisfaction relationnelle plus faible au fil du temps et avait tendance à aggraver les problèmes. Pour les couples ayant des problèmes majeurs, une image différente a émergé: Blâmer et rejeter les comportements a entraîné une moins grande satisfaction immédiatement après la discussion sur le conflit, mais à long terme, les problèmes se sont améliorés, ce qui a conduit à une augmentation de la satisfaction relationnelle.5
3. Ne dites jamais jamais (ou « toujours »).
Lorsque vous abordez un problème, vous devez éviter de faire des généralisations sur votre partenaire. Des déclarations comme « Vous n’aidez jamais à la maison » ou « Vous regardez toujours votre téléphone portable » risquent de rendre votre partenaire sur la défensive. Plutôt que de susciter une discussion sur la façon dont votre partenaire pourrait être plus utile ou attentif, cette stratégie est susceptible d’amener votre partenaire à commencer à générer des contre-exemples de toutes les fois où il a été, en fait, utile ou attentif. Encore une fois, vous ne voulez pas mettre votre partenaire sur la défensive.3
4. Choisissez vos batailles.
Si vous voulez avoir une discussion constructive, vous devez vous en tenir à un problème à la fois. Les couples malheureux sont susceptibles de faire glisser plusieurs sujets en une seule discussion, une habitude que le chercheur en conflits renommé John Gottman appelle « naufrage de la cuisine. »3 Cela fait référence à la vieille expression « tout sauf l’évier de la cuisine », ce qui implique que toutes les choses possibles ont été incluses. Lorsque vous voulez résoudre des problèmes personnels, ce n’est probablement pas la stratégie que vous prenez avec vous-même. Imaginez que vous vouliez réfléchir à la façon d’intégrer plus d’exercice physique à votre routine quotidienne. Vous ne décideriez probablement pas que ce serait également un bon moment pour réfléchir à la façon d’économiser plus d’argent pour la retraite, d’organiser votre garde-robe et de comprendre comment gérer une situation délicate au travail. Vous essayez de résoudre ces problèmes un à la fois. Cela semble évident, mais dans le feu de l’action, une bagarre sur un sujet peut se transformer en une séance de plainte, les deux partenaires échangeant des griefs. Plus vous soulevez de plaintes, moins il est probable qu’elles soient pleinement discutées et résolues.
5. Écoutez vraiment votre partenaire.
Il peut être très frustrant de sentir que votre partenaire ne fait pas attention à vous. Lorsque vous interrompez votre partenaire ou supposez que vous savez ce qu’il pense, vous ne lui donnez pas la possibilité de s’exprimer. Même si vous êtes sûr de savoir d’où vient votre partenaire ou de savoir ce qu’il va dire, vous pourriez toujours vous tromper et votre partenaire aura toujours l’impression de ne pas écouter.6
Vous pouvez montrer à votre partenaire que vous faites attention en utilisant des techniques d’écoute active.7 Lorsque votre partenaire parle, paraphrasez ce qu’il dit— c’est-à-dire reformulez-le avec vos propres mots. Cela peut éviter les malentendus avant qu’ils ne commencent. Vous pouvez également vérifier la perception en vous assurant que vous interprétez correctement les réactions de votre partenaire. Par exemple, « Vous semblez irrité par ce commentaire — Ai-je raison? »Ces stratégies évitent les malentendus et montrent à votre partenaire que vous y prêtez attention et que vous vous souciez de ce qu’il dit.
6. Ne vous opposez pas automatiquement aux plaintes de votre partenaire.
Lorsque vous êtes critiqué, il est difficile de ne pas être sur la défensive. Mais la défensive ne résout pas les problèmes. Imaginez un couple se disputant parce que la femme veut que son mari fasse plus de tâches ménagères à la maison. Quand elle lui suggère de faire un nettoyage rapide après qu’il soit prêt à partir le matin, il dit: « Oui, cela aiderait, mais je n’ai vraiment pas le temps le matin. »Quand elle lui suggère de réserver du temps le week-end, il dit: « Oui, cela pourrait être un moyen de le planifier, mais nous avons généralement des plans le week-end, et j’ai du travail à rattraper, donc cela ne fonctionnera pas. »Ce comportement de « oui-butting » suggère que ses idées et ses points de vue ne valent pas la peine. Un autre comportement destructeur et défensif est la « plainte croisée » lorsque vous répondez à la plainte de votre partenaire avec l’un des vôtres. Par exemple, répondre à « Vous ne nettoyez pas assez autour de la maison » par « Vous êtes un monstre soigné. »Il est important d’entendre votre partenaire et de vraiment réfléchir à ce qu’il dit.3
7. Prenez une perspective différente.
En plus d’écouter votre partenaire, vous devez prendre son point de vue et essayer de comprendre d’où il vient. Ceux qui peuvent prendre le point de vue de leur partenaire sont moins susceptibles de se mettre en colère lors d’une discussion conflictuelle.8
D’autres recherches ont montré qu’une perspective plus objective peut également être utile. Dans une étude, les chercheurs ont organisé une simple intervention sur la qualité conjugale, demandant aux participants d’écrire sur un désaccord spécifique qu’ils avaient avec leurs partenaires du point de vue d’un tiers neutre qui voulait le meilleur pour les deux membres du couple. Les couples qui se sont livrés à cet exercice d’écriture de 20 minutes trois fois par an ont maintenu des niveaux stables de satisfaction conjugale au cours de l’année, tandis que les couples qui n’ont pas affiché de baisse de satisfaction.9
8. Ne montrez pas de mépris pour votre partenaire.
De toutes les choses négatives que vous pouvez faire et dire pendant un conflit, le pire peut être le mépris. Gottman a découvert que c »était le principal prédicteur du divorce.3 Les remarques méprisantes sont celles qui rabaissent votre partenaire. Cela peut impliquer du sarcasme et des insultes. Cela peut également inclure un comportement non verbal comme rouler les yeux ou sourire en coin. Un tel comportement est extrêmement irrespectueux et implique que vous êtes dégoûté de votre partenaire.
Imaginez qu’un partenaire dise: « J’aimerais que tu m’aies sorti plus », et l’autre répond: « Oh oui, le plus important est de voir et d’être vu et de payer trop cher pour de minuscules portions de nourriture dans un restaurant arnaqué. Pourriez-vous être plus superficiel? »Ou un partenaire dit qu’il est trop fatigué pour nettoyer, et l’autre répond: « Je suis sûr que vous êtes tellement épuisé après une longue journée à discuter au refroidisseur d’eau. Je me suis cassé les fesses toute la journée, et tu rentres à la maison et tu t’étends sur le canapé, en regardant ton smartphone comme un adolescent. »Ce type de mépris rend impossible une véritable discussion et est susceptible de susciter la colère de votre partenaire, plutôt qu’une tentative de résoudre le problème.
9. Ne vous laissez pas submerger par la négativité.
Il peut être difficile de ne pas répondre au mauvais comportement d’un partenaire avec encore plus de mauvais comportement. Mais se laisser aller à cette envie ne fera qu’aggraver le conflit. Lorsque les couples se livrent à ce que Gottman et ses collègues appellent la « réciprocité des effets négatifs », ils échangent de plus en plus d’insultes et de remarques méprisantes.10 Et au fur et à mesure que le conflit se poursuit, la négativité s’intensifie. Alors, combien est trop de négativité? Dans ses recherches, Gottman a constaté que le nombre magique est un rapport de 5 à 1: Les couples qui maintenaient un rapport de cinq comportements positifs (par exemple, des tentatives d’humour bon enfant, de chaleur, de collaboration) à chaque comportement négatif étaient beaucoup moins susceptibles d’être divorcés ou séparés quatre ans plus tard.11
10. Sachez quand il est temps pour un temps mort.
Si vous vous voyez tomber dans des schémas négatifs et que vous ou votre partenaire ne suivez pas les conseils ci-dessus, envisagez de prendre un temps d’arrêt de votre dispute. Même une courte pause pour quelques respirations profondes peut suffire à calmer les tempéraments chauds.12
Ce que la recherche sur les conflits montre, c’est que la prise de perspective et le contrôle de votre colère sont essentiels pour bien gérer les conflits. Diffuser vos griefs peut être productif pour votre relation, mais les conflits doivent être habilement gérés ou vous courez le risque de les aggraver.
Je suis professeur agrégé de psychologie à l’Albright College; suivez-moi sur Twitter pour des mises à jour sur la psychologie sociale, les relations et le comportement en ligne.