ha vezetsz San Diego San Francisco, következő közvetlen útvonal egyenesen felfelé lenne ott leggyorsabb, Dél-Kaliforniában forgalom ellenére. Persze, alternatív útvonalakat vehetsz igénybe, megnézheted a Vegas-i szerencsejáték-csarnokokat, a Sierra Nevada-hegység és a Yosemite kilátásait, aranyat kereshetsz a Sacramento keleti lábánál, vagy akár a kanyargós, de festői tengerparti útvonalat is, de ezek egyike sem olyan közvetlen, és napokat adnának az utazáshoz.
Hasonlóképpen, a testépítők, akik tömegeket akarnak hozzáadni, olyan tervet akarnak, amely a lehető leggyorsabb nyereséghez vezet hosszabb késések nélkül. Ők nem csinál akármilyen edzés; követik is, hogy ösztönösen, hogy a legtöbb értelme az épület mérete. Nem kerülik el a nehéz gyakorlatokat; kiválasztják a legjobbakat, amelyek tömegesen csomagolhatnak. És nem csak bármilyen súlyt választanak; a terhelésüket az optimálisan felépített méret alapján választják meg.
mint az utazó, ha izomzatot szeretne szerezni, akkor érdemes a lehető legközvetlenebb útvonalat választani, amikor izomzatot szeretne szerezni. Természetesen vannak más kevésbé közvetlen utak is, amelyeket megtehet, de miért elégedjen meg olyan optimális eredményekkel, amelyek eléréséhez még több időre van szükség?
természetesen a lehető leggyorsabb eljutás azt jelenti, hogy semmit sem adunk száz százalékig. Követheted a világ legnagyobb edzésprogramját, amely a legjobb tömegépítő gyakorlatokkal van feltöltve, de ha Félszeg erőfeszítéssel közelíted meg, akkor csak Félszeg eredményeket kapsz.
melyek a legfontosabb tippek, technikák, gyakorlatok és bennfentesek tanácsai a láb edzésével kapcsolatban? Az ausztrál profi testépítő, a 24 éves Calum von Moger, a 2014-es Mr. Universe és a Team Cellucor sportoló szakértelmét kerestük.
itt vannak a legkritikusabb tippek, amelyeket figyelembe kell venni a lábnapon. Nézze meg figyelmesen az alábbi listát, és vegye be a tanácsokat a rutinjába.
támadás lábak, mint egy gyenge pont
“én vagyok a meggyőződésem, hogy a guggolás végső soron a legjobb gyakorlat, hogy nyereséget, mivel ők egy többízületi mozgás, amely kihasználja az összes izomzat a lábak, valamint a fenék,” mondja Calum.
sok szabadidős emelő CLS—ben szenved-csirkecomb szindróma – nem kis részben annak köszönhető, hogy évek óta prioritást élveznek a mellkas és a karok a combjuk felett. Nem változtathatja meg azt, ami már megtörtént, de előre haladva kulcsfontosságú a lábak prioritása.
ha CLS-ben szenved, Calum két fontos módszert javasol, hogy segítsen őket felnevelni: “Ha a lábak gyenge pontok, azt javaslom, hogy hetente kétszer edzjenek, és a guggolásokat prioritásként kezeljék az edzés során” – mondja.
Kezdje A Guggolással. Pont.
az utolsó tippre építve egyszerűen guggolni kell. Gondolhatja, hogy bármilyen lábgyakorlat felépíti a combját, ha elég keményen dolgozik, de ez nem így van.
mint minden izomcsoportnál, a legnagyobb kihívást jelentő mozgás kiválasztása és az edzés során, amikor az energiaszinted magas, a legnagyobb osztalékot fizeti.
“szilárdan hiszek abban, hogy a guggolás végső soron a legjobb gyakorlat a nyereség eléréséhez, mivel egy többízületi mozgás, amely a lábak összes izomzatát, valamint a farizmokat használja” – mondja Calum. “Mindig az edzés elején csináltam őket, és úgy gondolom, hogy ez az egyetlen módja annak, hogy 100%-os erőfeszítést tegyünk.”
guggolás variációk—alacsony bar guggolás és elülső guggolás, különösen-jó alternatíva, hogy használja kissé eltérő izom toborzás minták és lehet helyettesíteni alkalmanként jobb általános erő és méret fejlődését.
menj mélyre
amellett, hogy soha nem látják rövidnadrágban, a csirkelábú testépítők megpróbálják elrejteni az alsó test gyengeségét a guggoló rúd feltöltésével-csak néhány hüvelyk leereszkedésére. Ez a kísérlet, hogy elrejtse a CLS bolondok senki, és a rövidített mozgástartomány is shortchanges az izom nyereség.
“a mozgás teljes tartománya a legjobb, mert az egész izomba ütközik” – mondja Calum. “Ha fél ismétlést végez, akkor nem működik teljesen az izom. Ennek ellenére az izom teljes kimerítésének hatékony módja a részleges ismétlések elvégzése, miután befejezte az összes teljes körű ismétlést a készlet végén.”
a mélyebb elmélyülés nagyobb mértékben érinti a farizmokat és a sonkákat, mint amikor sekély guggolásokat végez, függetlenül attól, hogy valójában guggolásokat, lábpréseket, hack guggolásokat vagy más többízületi mély térdhajlító mozgásokat végez. Ha jó rugalmassága van, menjen egy olyan pontra, ahol a csípője alacsonyabb, mint a térdízülete.
változtassa meg a láb helyzetét
tetszőleges számú lábpozíciót és szélességet használhat olyan lábgyakorlatokkal, mint a guggolás, a lábprések és a hack guggolás, de a legnagyobb teljesítmény érdekében válasszon olyan álláspontot, amelyben a lábad vállszélességben vannak egymástól, és a lábujjak kissé kifelé vannak hajlítva. A méret iránti törekvés előrehaladtával változatosságot szeretne hozzáadni a láb helyzetéhez.
“gyakran megváltoztatom a lábam helyzetét, hogy a lábam minden szögét megcélozhassam” – mondja Calum. “Keskeny állású guggolásokat fogok végezni, hogy eltaláljam a quadok külső söpörését, majd szélesebb álláspontot követek az adduktorok (belső combok) megcélzásához. Ugyanezt az elvet alkalmazom a lábprésekre és a lábhosszabbításokra.”
figyelmeztetés: ne szögezze be a lábujjait befelé vagy túlzottan kifelé zárt láncú mozdulatoknál (ahol a lábát laposan nyomja a talajhoz vagy egy géphez), hogy ne okozzon térdkárosodást.
használjon magas és alacsony láb elhelyezéseket
sok Lábgép—beleértve a lábpréseket, a hack guggolásokat és a vízszintes lábszánokat—olyan platformokkal rendelkezik, amelyek lehetővé teszik tetszőleges számú lábpozíció használatát. Kiderül, hogy ahol a lábad—magas vagy alacsony—különbséget tesz az izmok toborzása szempontjából.
lényegében az alsó lábfejek nagyobb mértékben célozzák meg a quadokat, míg a magasabb lábfejek hatékonyabban célozzák meg a farizmokat és a hamstringeket. Ez nem azt jelenti, hogy elkülönítheti ezeket az izmokat, de ha növelni szeretné az izomfeszültséget egy adott területen, a láb elhelyezése az egyik módja ennek.
végezze el a leginkább alulértékelt gyakorlatot
mindenki tudja, hogy a guggolás király, de melyik gyakorlat a leginkább alulértékelt, amikor a lábnapról van szó? Calum szerint súlyozott osztott guggolás. “Ez a gyakorlat gyilkos a könnycseppek kifejlesztésében a quadokban, de nem sok ember csinálja őket” – mondja.
osztott guggolás elvégzéséhez súlyzókkal kezdje az egyik lábát előre, a másik pedig hátra. Egyszerűen hajlítsa meg a térdét, leereszkedjen, majd jöjjön vissza újra. Győződjön meg róla, hogy a hátsó térde nem érinti a padlót, és az ízületek egészsége érdekében győződjön meg arról, hogy az elülső lábának térde nem nyúlik el egy függőleges síkon, amely közvetlenül a lábujjaiból származik.
Fókuszban a quadok
A Lábnap számos izomcsoportból áll—elsősorban a quadok, a fenék és a hamstrings—, de néhány gyakorlat jobban célozza meg az egyik régiót a másik felett. Calum a quadokon jobb munkát végző mozgásokra vonatkozó válogatásai közé tartozik a lábhosszabbítás, a guggolás, az egylábú prések, a hack guggolás, a sissy guggolás és az első guggolás.
ő is nagy rajongója a pre-kipufogó egy közös gyakorlat, hogy indítsa el a lábát edzés, csinál három működő készlet láb kiterjesztések, mielőtt hozzáteszi multijoint gyakorlatok.
növelje az edzés intenzitását
A jó láb edzés előnyei felerősíthetők, ha tetszőleges számú intenzitásnövelő technikát ad hozzá egy adott készlet meghosszabbításához és az edzés megnehezítéséhez. Az előzetes kipufogógáz mellett, amelyben elszigetelő mozgással megelőzi a nehéz többízületi gyakorlatokat, a Calum ezt a három intenzitásnövelő technikát is támogatja:
- Dropsets, amelyben gyorsan csökkenti a súlyt körülbelül 25 százalékkal, ha eléri az izom elégtelenségét, és folytassa a készletével. Calum inkább ezeket csinálja a munkadarabjai után.
- részleges ismétlések, amelyekben annyi teljes tartományú ismétlést végez, amennyit csak tud, majd végezzen még néhány részleges műveletet, akár a ragasztási pont felett, akár alatt.
- csökkentett pihenőidő az edzés intenzitásának növelése érdekében.
Split your Leg Workout
Leg day áll gyakorlatok több izomcsoport, mint a fentiekben tárgyaltuk, és sok a gyakorlatok közül a legigényesebb mozgások fogsz csinálni egy adott héten. Néha ez teszi a képzés hamstrings egy utógondolat. Ahelyett, hogy megpróbálná összegyűjteni az energiát, hogy áthaladjon a sonka-specifikus mozgásokon, sok testépítő egyszerűen úgy dönt, hogy egy másik napon edzi a hammies-t, gyakran legalább 48 órával elválasztva a fő quad ülésüktől.
“szeretem elválasztani a combizmokat a quadoktól, hogy minden izomcsoportot 100% – ban adhassak” – mondja Calum. “Vonat quadok először egy nap, és kövesse nyomon talán egy gyakorlat hammies a végén; 2-3 nappal később, a vonat hamstrings első és befejezni a borjak.”
hagyja, hogy a Rep tartomány Drift észak felé
majdnem minden gyakorlat tudomány szöveg elolvassa azt javasolja, hogy válasszon egy súlyt, amit tehetünk, mindössze 8-12 ismétlést izomnövekedés (hipertrófia). De amikor a lábnapról van szó, Calum azt mondja, hogy valamivel magasabb ismétléssel megy a legjobban: “Úgy találom, hogy a legjobban reagál a magasabb ismétlésekre, mert eltart egy ideig, amíg a vér szivattyúzódik és feltölti az izomot” – mondja.
ahelyett, hogy csökkentené a munka súlyát, törekedjen arra, hogy több ismétlést végezzen—akár 15—ig-a legnehezebb készleteken. Ez egy különösen hasznos technika, hogy megpróbálja, ha a láb edzés ment állott, és nem látja az eredményeket.
Kerülje el a
bezárását, amikor egy meglehetősen brutális guggolás vagy lábprés vége felé fúj és fúj, csábító, hogy egy pillanatra szünetet tartson, és zárja ki a térdét. Ha zár ki egy közös, néhány, a stressz eltolódik a dolgozó izmok a közös, amely hozza szalagok és inak jelentős megterhelést jelent. Csökkenti a célizom feszültségét is (Fordítás: kevesebb növekedési inger), pillanatnyi enyhülést biztosítva a felgyülemlett fáradtságtól, miközben rövid “szünetet” tesz lehetővé a készlet alatt.
a közös biztonság érdekében soha nem jó ötlet kizárni egy ízületet, különösen akkor, ha nehéz súlyokkal edz. Vegyük minden rep keresztül a teljes körű mozgás maximális haszon, de megáll csak rövid lockout.
hagyja abba a szabályok betartását
amikor eléri a képzési fennsíkot, úgy érezheti, hogy semmi sem segít a púpon. Pontosan akkor kell elkezdenie gondolkodni a dobozon kívül. Calum számára ez az, amikor elkezdi megszegni az összes edzési szabályt, amelyet általában alkalmaz, az izomzavarnak nevezett elvet követve.
“Nem követem a szabályokat, megszegem őket—ez az én titkom” – mondja. “A lábak nagyon makacsak lehetnek; elvárják, hogy kövesse a szabályokat. Tehát szeretem meglepni őket extra készletekkel, ismétlésekkel és más gyakorlatokkal, mint amit az előző héten tettem. Mindaddig, amíg küzdesz, hogy utána megfelelően járj, tudod, hogy eleget tettél.”
Hit a Hammies a csípőízület
ha a combhajlító edzés magában foglalja a gyakorlatokat, mint a fekvő láb fürtök, álló láb fürtök, és ülő láb fürtök, még mindig csak félúton haza. Mindezek a gyakorlatok elindítják a mozgást a térdízületből. A combizmok azonban mind a térdre, mind a csípőre kapcsolódnak. A felső sonka régióra összpontosíthat azáltal, hogy olyan mozgásokat tartalmaz, amelyekben a csípőnél zajlik a cselekvés. A legjobb módja ennek az, ha a román holtágakat (RDL-eket) belefoglalja a combhajlító rutinjába.
nem tévesztendő össze a merev lábú felhúzással, amely inkább a hát alsó része, az RDL hatékonyan célozza meg a farizom/sonka bekötését. Bár időbe telik, hogy elsajátítsák ezt a bizonyos mozgást—Tolja vissza a fenekét, ügyeljen arra, hogy a hátát végig laposan tartsa, a térdét hajlítsa meg, és ne próbálja csökkenteni a súlyt egészen a padlóig—ez egy nagyszerű módja annak, hogy kiegészítse a lábfürtöket a teljesebb combhajlítás érdekében.
két fajta Borjamozgást tartalmaz
a borjakat általában a lábnapon tartják utoljára, és a legtöbb emelő egy-két gyakorlatot dob, mielőtt egy napra hívná. De hiba lenne azt feltételezni, hogy minden borjú gyakorlat egyforma. Míg a legtöbb borjúmozgást egyenes (de nem lezárt) lábakkal végzik, a hajlított térd borjú gyakorlatok egy fontos módon különböznek egymástól: a talp veszi át a munkaterhelés terhét.
ennek oka az, hogy a gastrocnemius (a két fő alsó lábszár egyik izma) a térdízület fölé kapcsolódik, így a térd hajlításakor nem képes nagyon erősen összehúzódni. Egyenes lábú mozdulatokkal mindkét izmot játékba hívják. Ezért egyenes lábú borjúgyakorlat (például álló vagy szamárborjú emelés) elvégzése az ülő borjúemelések mellett (utoljára végzett) a leghatékonyabban célozza meg ezeket az alsó lábizmokat.
először hangolja be az elméjét
hogyan készülsz mentálisan egy gyilkos láb edzésre, mint amilyen Calum a combjainak felépítéséhez? Próbálja meg Calum megközelítését. “Általában az előző nap elkezdem felkészülni az étkezéssel, így tele vagyok szénhidrátokkal” – mondja. “Aztán átmegyek az edzésen a fejemben, miközben az edzőterembe vezetek, veszem a C4 edzés előtti gombócomat, és hallgatom a Hidden Forest legújabb podcastját.”
mindenkinek megvan a saját személyes preferenciája a jó edzéshez, de ne számítson arra, hogy csak megjelenik és élvezze a hihetetlen edzést. Készítse elő az elméjét, hogy készen álljon arra, hogy izmait egy kemény edzésen keresztül vigye.
itt van egy minta láb építési terv alapján a 15 törvények!
BodyFit
$6.99 / hónap
- 2500+ szakértő által létrehozott egyetlen edzés
- 3500+ hogyan kell gyakorolni videók
- részletes edzés utasítás
- lépésenkénti edzés tippek
- edzés edzőteremben vagy otthon
- hozzáférés az Edzéstervekhez
- hozzáférés Bodyfit app
- Store kedvezmények
feliratkozás
már van egy Bodybuilding.com számla a BodyFit-nél? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzést helytelenül! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa be az űrlapot a mélyreható oktató videókkal.
- útmutató képek
tekintse meg az edzésfotók hatalmas könyvtárát, és nézze meg, hogy pontosan hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna.
- Step-by-Step utasítások
gyorsan olvassa el a lépésenkénti utasításokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést helyesen végez az első alkalommal, minden alkalommal.
BodyFit
$6.99 / hónap
- 2500+ szakértő által létrehozott egyetlen edzés
- 3500+ hogyan kell gyakorolni videók
- részletes edzés utasítás
- lépésenkénti edzés tippek
- edzés edzőteremben vagy otthon
- hozzáférés az Edzéstervekhez
- hozzáférés Bodyfit app
- Store kedvezmények
feliratkozás
már van egy Bodybuilding.com számla a BodyFit-nél? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzést helytelenül! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa be az űrlapot a mélyreható oktató videókkal.
- útmutató képek
tekintse meg az edzésfotók hatalmas könyvtárát, és nézze meg, hogy pontosan hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna.
- Step-by-Step utasítások
gyorsan olvassa el a lépésenkénti utasításokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést helyesen végez az első alkalommal, minden alkalommal.