jak wie każdy, kto był w romantycznym związku, nieporozumienia i walki są nieuniknione. Kiedy dwoje ludzi spędza ze sobą dużo czasu, a ich życie splata się ze sobą, od czasu do czasu muszą się nie zgadzać. Te nieporozumienia mogą być duże lub małe, począwszy od tego, co zjeść na obiad lub nie ukończyć obowiązków do argumentów o tym, czy para powinna przenieść się do kariery jednego partnera lub decydując się na wychowanie religijne dzieci.
sam fakt, że walczysz ze swoim partnerem nie jest znakiem, że w twoim związku są prawdziwe kłopoty. W rzeczywistości, gdy prawidłowo obsługiwane, walka może poprawić swój związek. Jeśli nigdy nie walczysz i nigdy nie mówisz o swoich problemach, nigdy ich nie rozwiążesz. Poprzez konstruktywne radzenie sobie z konfliktami możesz lepiej zrozumieć swojego partnera i znaleźć rozwiązanie, które działa dla was obu. Z drugiej strony możliwe jest również eskalowanie konfliktów i tworzenie złej woli bez rozwiązywania czegokolwiek. Jak możesz zwiększyć szanse na pomyślne rozwiązanie konfliktów w twoim związku? Oto 10 podpowiedzi opartych na badaniach:
1. Bądź bezpośredni.
czasami ludzie nie tylko wychodzą i wyraźnie stwierdzają, co ich niepokoi, a zamiast tego wybierają bardziej pośrednie sposoby wyrażania swojego niezadowolenia.1 jeden partner może mówić do drugiego w sposób protekcjonalny i sugerujący podstawową wrogość. Innym razem partnerzy mogą ponurkować i dąsać się bez rozwiązania problemu. Partnerzy mogą również po prostu uniknąć dyskusji na temat problemu, szybko zmieniając tematy, gdy problem pojawia się lub wymijając. Takie pośrednie sposoby wyrażania gniewu nie są konstruktywne, ponieważ nie dają osobie, która jest celem zachowań, jasnego pojęcia, jak zareagować.2 wiedzą, że ich partner jest zirytowany, ale brak bezpośredniości pozostawia ich bez wskazówek, co mogą zrobić, aby rozwiązać problem.
2. Porozmawiaj o tym, co czujesz, nie obwiniając swojego partnera.
wypowiedzi, które bezpośrednio atakują charakter Twojego partnera, mogą być szczególnie szkodliwe dla związku.3 jeśli mężczyzna sfrustrowany zazdrością swojej dziewczyny mówi: „Jesteś całkowicie irracjonalny!”zaprasza ją do obrony, a to może zakończyć dalszą rozmowę. Bardziej konstruktywną strategią jest użycie ” oświadczeń I „i powiązanie ich z” opisami zachowań.”Oświadczenia 4I koncentrują się na tym, jak się czujesz, bez obwiniania swojego partnera, a opisy zachowań koncentrują się na konkretnym zachowaniu, w które angażuje się twój partner, a nie na wadach charakteru. Na przykład, ten człowiek może powiedzieć: „irytuje mnie, gdy twierdzisz, że flirtuję z kimś podczas niewinnej rozmowy.”Te taktyki są bezpośrednie, ale nie podważaj charakteru swojego partnera.
jednak należy zauważyć, że te bezpośrednie negatywne taktyki mogą być konstruktywne – w niektórych sytuacjach. Badania wykazały, że w przypadku par ze stosunkowo niewielkimi problemami obwinianie i odrzucanie partnera podczas dyskusji konfliktowej wiązało się z niższą satysfakcją z relacji w czasie i miało tendencję do pogarszania problemów. Dla par z poważnymi problemami pojawił się inny obraz: obwinianie i odrzucanie zachowań skutkowało mniejszą satysfakcją natychmiast po dyskusji o konflikcie, ale w dłuższej perspektywie problemy uległy poprawie, co doprowadziło do wzrostu satysfakcji z relacji.5
3. Nigdy nie mów nigdy (lub „zawsze”).
kiedy rozwiązujesz problem, powinieneś unikać uogólnień na temat swojego partnera. Stwierdzenia takie jak „nigdy nie pomagasz w domu” lub „zawsze gapisz się na swój telefon komórkowy” mogą sprawić, że twój partner będzie się bronił. Zamiast zachęcać do dyskusji na temat tego, jak twój partner może być bardziej pomocny lub uważny, strategia ta prawdopodobnie doprowadzi twojego partnera do rozpoczęcia generowania kontrprzykładów wszystkich czasów, w których był w rzeczywistości pomocny lub uważny. Ponownie, nie chcesz stawiać partnera w defensywie.3
4. Wybierz swoje bitwy.
jeśli chcesz mieć konstruktywną dyskusję, musisz trzymać się jednej kwestii na raz. Nieszczęśliwe pary mogą wciągnąć wiele tematów w jedną dyskusję. zwyczaj znany badacz konfliktów John Gottman nazywa ” kitchen-sinking.”3 odnosi się to do starego wyrażenia „wszystko oprócz zlewu kuchennego”, co oznacza, że uwzględniono w nim wszystko, co możliwe. Kiedy chcesz rozwiązać problemy osobiste, prawdopodobnie nie jest to strategia, którą bierzesz ze sobą. Wyobraź sobie, że chcesz myśleć o tym, jak włączyć więcej ćwiczeń fizycznych do codziennej rutyny. Prawdopodobnie nie zdecydujesz, że będzie to również świetny czas, aby pomyśleć o tym, jak zaoszczędzić więcej pieniędzy na emeryturę, zorganizować swoją szafę i dowiedzieć się, jak radzić sobie z niezręczną sytuacją w pracy. Próbowałbyś rozwiązać te problemy pojedynczo. Wydaje się to oczywiste, ale w upale chwili walka o jeden temat może zamienić się w sesję narzekania, w której obaj partnerzy handlują narzekaniami. Im więcej skarg zgłaszasz, tym mniej prawdopodobne jest, że każda z nich zostanie w pełni omówiona i rozwiązana.
5. Posłuchaj swojego partnera.
uczucie, że twój partner nie zwraca na ciebie uwagi, może być bardzo frustrujące. Kiedy przerywasz partnerowi lub zakładasz, że wiesz, co myśli, nie dajesz mu szansy na wyrażenie siebie. Nawet jeśli jesteś pewien, że wiesz, skąd pochodzi twój partner lub wiesz, co powie, nadal możesz się mylić, a twój partner nadal będzie czuł, że nie słuchasz.6
możesz pokazać swojemu partnerowi, że zwracasz uwagę, używając technik aktywnego słuchania.7 Gdy twój partner mówi, sparafrazuj to, co oni mówią — to znaczy, powtórz to własnymi słowami. Może to zapobiec nieporozumieniom przed ich rozpoczęciem. Możesz również sprawdzić percepcję, upewniając się, że poprawnie interpretujesz reakcje partnera. Na przykład: „wydajesz się zirytowany tym komentarzem-mam rację?”Te strategie zapobiegają nieporozumieniom i pokazują partnerowi, że zwracasz na niego uwagę i dbasz o to, co mówi.
6. Nie sprzeciwiaj się automatycznie reklamacjom partnera.
jak się krytykuje, to trudno się nie bronić. Ale defensywność nie rozwiązuje problemów. Wyobraź sobie, że para kłóci się, bo żona chce, aby jej mąż robił więcej prac domowych w domu. Kiedy ona sugeruje, aby zrobił szybkie sprzątanie po tym, jak będzie gotowy do wyjścia rano, mówi: „tak, to by pomogło, ale naprawdę nie mam czasu rano.”Kiedy sugeruje, że odłożył trochę czasu na weekend, mówi” tak, to może być sposób, aby to zaplanować, ale zwykle mamy plany na weekendy, a ja mam pracę do nadrobienia, więc to nie zadziała.”To zachowanie” tak-butting ” sugeruje, że jej pomysły i poglądy nie są warte zachodu. Innym destrukcyjnym, defensywnym zachowaniem jest „cross-narzekanie”, gdy odpowiadasz na skargę swojego partnera z jednym ze swoich. Na przykład, odpowiadając na „nie sprzątasz wystarczająco w domu” z „jesteś schludnym dziwakiem.”Ważne jest, aby wysłuchać partnera i naprawdę zastanowić się nad tym, co mówi.3
7. Spójrz z innej perspektywy.
Oprócz słuchania partnera, musisz wziąć jego perspektywę i spróbować zrozumieć, skąd pochodzi. Ci, którzy mogą spojrzeć z perspektywy partnera, są mniej narażeni na złość podczas dyskusji o konflikcie.8
inne badania wykazały, że pomocne może być również przyjęcie bardziej obiektywnej perspektywy. W jednym z badań naukowcy zainscenizowali prostą interwencję jakości małżeńskiej, prosząc uczestników o napisanie o konkretnej niezgody z partnerami z perspektywy neutralnej strony trzeciej, która chciała jak najlepiej dla obu członków pary. Pary, które brały udział w tym 20-minutowym ćwiczeniu pisania trzy razy w roku, utrzymywały stabilny poziom satysfakcji małżeńskiej w ciągu roku, podczas gdy pary, które nie wykazały spadku satysfakcji.9
8. Nie okazuj pogardy dla swojego partnera.
ze wszystkich negatywnych rzeczy, które możesz zrobić i powiedzieć podczas konfliktu, najgorszą może być pogarda. Gottman odkrył, że jest to główny czynnik przewidujący rozwód.3 pogardliwe uwagi to te, które umniejszają twojego partnera. Może to wiązać się z sarkazmem i wyzwiskami. Może to również obejmować zachowania niewerbalne, takie jak przewracanie oczami lub uśmiechanie się. Takie zachowanie jest niezwykle lekceważące i oznacza, że jesteś zdegustowany swoim partnerem.
wyobraź sobie, że jeden partner mówi: „Chciałbym, żebyś mnie więcej zabierał”, a drugi odpowiada: „o tak, najważniejsze jest zobaczyć i być widzianym i przepłacać za małe porcje jedzenia w jakiejś zdzierskiej restauracji. Mógłbyś być bardziej powierzchowny?”Albo jeden partner mówi, że jest zbyt zmęczony, aby posprzątać, a drugi odpowiada:” jestem pewien, że jesteś wyczerpany po długim dniu rozmów przy chłodnicy wody. Cały dzień się męczę, a ty po prostu wracasz do domu i rozrastasz się na kanapie, wpatrując się w swój smartfon jak nastolatek.”Ten rodzaj pogardy uniemożliwia podjęcie prawdziwej dyskusji i prawdopodobnie wywoła gniew ze strony partnera, a nie próbę rozwiązania problemu.
9. Nie daj się przytłoczyć negatywnością.
trudno nie reagować na złe zachowanie partnera jeszcze bardziej złym zachowaniem. Ale zaspokajanie tej potrzeby tylko pogorszy konflikt. Kiedy pary angażują się w to, co Gottman i jego koledzy nazywają „negatywnym wpływem na wzajemność”, handlują coraz bardziej gorącymi obelgami i pogardliwymi uwagami.10 a gdy konflikt trwa, negatywność eskaluje. Więc ile jest za dużo negatywności? W swoich badaniach Gottman odkrył, że magiczna liczba to stosunek 5 do 1: pary, które utrzymywały stosunek pięciu pozytywnych zachowań (np. próby dobrodusznego humoru, ciepła, współpracy) do każdego negatywnego zachowania, były znacznie mniej prawdopodobne, że zostaną rozwiedzione lub rozdzielone cztery lata później.11
10. Wiedz, kiedy czas na przerwę.
jeśli widzisz, że wpadasz w negatywne wzorce i stwierdzasz, że ty lub twój partner nie przestrzegacie powyższych wskazówek, rozważ przerwę od kłótni. Nawet krótka przerwa na kilka głębokich oddechów może wystarczyć do uspokojenia gorących nastrojów.12
co badania nad konfliktem pokazuje, że zarówno perspektywa biorąc i kontrolowanie swój gniew są kluczem do zarządzania konfliktami dobrze. Ujawnianie swoich skarg może być produktywne dla twojego związku, ale konflikty muszą być umiejętnie zarządzane lub ryzykujesz ich pogorszenie.
jestem profesorem psychologii w Albright College; Śledź mnie na Twitterze, aby uzyskać informacje o psychologii społecznej, związkach i zachowaniach online.