Programmübersicht
Dies ist ein 12-wöchiges Powerlifting-Peaking-Programm, das auf der wahrgenommenen Belastungsrate (RPE) basiert. Es verwendet 4 Trainingstage pro Woche und teilt das 12-Wochenprogramm in vier verschiedene Trainingsblöcke auf, die mit einem Taper enden. Es wurde von Matt Mignone bei Mignone Strength (@mignonestrength) entwickelt und wird im Allgemeinen für fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter empfohlen.
Die Wettkampfbewegungsfrequenz ist typischerweise wie folgt: jede Woche:
- 3x Kniebeugen (2x Wettkampf, 1x Variante)
- 3x Bankdrücken (1x Wettkampf, 2x Variante)
- 2x Kreuzheben (1x Wettkampf, 1x Variante)
Häufige Variationen sind pausierte Kniebeugen, pausierte Kreuzheben und Larsen Press (auch bekannt als Feet up Bench Press). Sie trainieren zwei der drei Wettkampflifte (oder eine Variation) pro Trainingseinheit zusammen mit 3 bis 6 Zubehörbewegungen. Es gibt keine direkte Overhead-Pressearbeit, aber sitzende Hantelschulterpressen werden einmal pro Woche programmiert.
Ziele des Trainingsblocks
Jeder Trainingsblock hat folgende Ziele:
- Endet mit einem neuen 5RM in Woche 4
- Endet mit einem neuen 3RM in Woche 8
- Overreaching, akkumulierende Müdigkeit in Woche 9
- Verjüngung in den Wochen 10 und 11, endet mit einem neuen 1RM in Woche 12
Verwendung von RPE
Wie in der Programmübersicht angegeben, wird RPE in diesem Programm häufig verwendet. Im Folgenden finden Sie die für dieses Programm verwendete RPE–Skala, die im Wesentlichen der RPE-Skala anderer Programme entspricht – dennoch ist es immer hilfreich, genau zu wissen, was der Ersteller des Programms beim Schreiben eines Programms vorhatte.
Korrekt implementiert, hilft RPE dabei, Veränderungen in der Stärke, Müdigkeit und dem Stress eines Athleten, die von Sitzung zu Sitzung variieren können, zu berücksichtigen, während der Athlet auf Kurs zu seinen Zielen bleibt.
| RPE-Wert | Definition |
|---|---|
| 10 | Hätte nicht mehr Wiederholungen oder Gewicht machen können |
| 9.5 | Hätte nicht mehr Wiederholungen machen können, hätte aber etwas mehr Gewicht machen können |
| 9 | Hätte 1 weitere Wiederholung machen können |
| 8.5 | Hätte 1 mehr Wiederholung und etwas mehr Gewicht machen können |
| 8 | Hätte 2 weitere Wiederholungen machen können |
| 7.5 | Hätte 2 weitere Wiederholungen und etwas mehr Gewicht machen können |
| 7 | Hätte 3 weitere Wiederholungen machen können |
| 6.5 | Hätte 3 weitere Wiederholungen und etwas mehr Gewicht machen können |
| 6 | Hätte 4 weitere Wiederholungen machen können |
Wenn Sie sich wohler fühlen, wenn Sie ein Powerlifting-Peaking-Programm ausführen, das mit einem% von 1RM programmiert, finden Sie diese Programme hier.
Tabellenkalkulation
