Descripción general del programa
Este es un programa de levantamiento de pesas de 12 semanas basado en la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Utiliza 4 días de entrenamiento por semana y divide el programa de 12 semanas en cuatro bloques de entrenamiento diferentes que terminan con una forma cónica. Fue creado por Matt Mignone en Mignone Strength (@mignonestrength) y generalmente se recomienda para elevadores intermedios y avanzados.
La frecuencia de movimiento de la competencia suele ser la siguiente cada semana:
- 3 sentadillas (2x competición, 1x variación)
- 3 press de banca (1x competición, 2x variación)
- 2x peso muerto (1x competición, 1x variación)
Las variaciones comunes incluyen sentadillas en pausa, peso muerto en pausa y prensa Larsen (también conocida como press de banca con pies hacia arriba). Entrenarás dos de los tres elevadores de competición (o una variación) en cada sesión de entrenamiento junto con 3 a 6 movimientos accesorios. No hay trabajo directo de prensa en la parte superior, pero las prensas de hombro con mancuernas sentadas se programan una vez por semana.
Objetivos del bloque de entrenamiento
Cada bloque de entrenamiento tiene los siguientes objetivos:
- Terminando con un nuevo 5RM en la semana 4
- Terminando con un nuevo 3RM en la semana 8
- Extralimitación, acumulación de fatiga durante la semana 9
- Reducción del volumen semanas 10 y 11, terminando con un nuevo 1RM en la semana 12
Cómo usar RPE
Como se indica en la descripción general del programa, el RPE se usa ampliamente en este programa. A continuación puede encontrar la escala RPE utilizada para este programa, que es esencialmente la misma que la escala RPE utilizada en otros programas; sin embargo, siempre es útil saber exactamente lo que el creador del programa tenía en mente cuando escribía un programa.
Implementado correctamente, el RPE ayuda a adaptarse a los cambios en la fuerza, la fatiga y el estrés de un atleta, que pueden variar de una sesión a otra, al tiempo que mantiene al atleta en el camino hacia sus objetivos.
| RPE Valor | Definición |
|---|---|
| 10 | no Podría haber hecho más repeticiones o el peso |
| 9.5 | no Podría haber hecho más repeticiones, pero podría haber hecho un poco más de peso |
| 9 | Podría haber hecho más de 1 rep |
| 8.5 | Podría haber hecho más de 1 rep y un poco más de peso |
| 8 | Podría haber hecho 2 repeticiones más |
| 7.5 | Podría haber hecho 2 repeticiones más y un poco más de peso |
| 7 | Podría haber hecho 3 repeticiones más |
| 6.5 | Podría haber hecho 3 repeticiones más y un poco más de peso |
| 6 | Podría haber hecho 4 repeticiones más |
Si te sientes más cómodo ejecutando un programa de levantamiento de pesas que programa usando un % de 1RM, puedes encontrar esos programas aquí.
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