Panoramica del programma
Questo è un programma di 12 settimane powerlifting peaking basato sul tasso di sforzo percepito (RPE). Utilizza 4 giorni di allenamento a settimana e divide il programma di 12 settimane in quattro diversi blocchi di allenamento che terminano con un cono. È stato creato da Matt Mignone a Mignone Strength (@mignonestrength) ed è generalmente raccomandato per sollevatori intermedi e avanzati.
La concorrenza movimento di frequenza è in genere come segue ogni settimana:
- 3x squat (2x concorrenza, 1x variazione)
- 3x bench press (1x concorrenza, 2x variazione)
- 2x stacco (1x concorrenza, 1x variazione)
variazioni Comuni includono in pausa squat, in pausa stacchi, e Larsen premere (aka piedi su panca). Allenerai due dei tre sollevatori da competizione (o una variante) ogni sessione di allenamento insieme a 3-6 movimenti accessori. Non vi è alcun lavoro diretto di stampa aerea, ma le presse a spalla con manubri seduti sono programmate una volta alla settimana.
Blocco di Formazione Obiettivi
Ogni corso ha i seguenti obiettivi:
- per Finire con una nuova 5RM settimana 4
- per Finire con una nuova 3RM settimana 8
- Overreaching, l’accumulo di fatica durante la settimana 9
- si Assottiglia verso il basso volume settimane 10 e 11, che termina con una nuova 1RM settimana 12
Come Utilizzare RPE
Come indicato nella descrizione del programma, RPE è ampiamente utilizzato in questo programma. Di seguito puoi trovare la scala RPE utilizzata per questo programma, che è essenzialmente la stessa della scala RPE utilizzata su altri programmi – tuttavia, è sempre utile sapere esattamente cosa aveva in mente il creatore del programma quando stava scrivendo un programma.
Implementato correttamente, RPE aiuta a soddisfare i cambiamenti nella forza, nell’affaticamento e nello stress di un atleta, che possono variare da sessione a sessione, pur mantenendo l’atleta in rotta verso i propri obiettivi.
| RPE Valore | Definizione |
|---|---|
| 10 | non avrebbe Potuto fare più ripetizioni o peso |
| 9.5 | non avrebbe Potuto fare più ripetizioni, ma avrebbe potuto fare leggermente più peso |
| 9 | Potrebbe avere fatto 1 rep |
| 8.5 | Potrebbe avere fatto 1 rep e un po ‘ più di peso |
| 8 | avrebbe Potuto fare 2 più ripetizioni |
| 7.5 | Potrebbe aver fatto 2 più ripetizioni e leggermente più peso |
| 7 | Potuto fare 3 ripetizioni |
| 6.5 | Potuto fare 3 ripetizioni e un po ‘ più di peso |
| 6 | Potuto fare 4 reps |
Se si sente più a proprio agio con un powerlifting picco programma programmi che utilizzano una % di 1RM, è possibile trovare questi programmi qui.
Foglio di calcolo
