Program Overview
Dit is een 12 weken powerlifting peaking programma gebaseerd op RPE (RPE). Het gebruikt 4 trainingsdagen per week en verdeelt het 12-weekse programma in vier verschillende trainingsblokken eindigend met een taper. Het is gemaakt door Matt Mignone op Mignone sterkte (@mignoneststerkte) en wordt over het algemeen aanbevolen voor intermediaire en geavanceerde lifters.
de frequentie van het verloop van de wedstrijd is gewoonlijk als volgt per week:
- 3x squats (2x competitie, 1x variatie)
- 3x bankdrukken (1x competitie, 2x variatie)
- 2x deadlift (1x competitie, 1x variatie) )
veel voorkomende variaties zijn gepauzeerde squats, gepauzeerde deadlifts, en Larsen press (aka feet up bench press). Je traint twee van de drie wedstrijdliften (of een variant) elke trainingssessie samen met 3 tot 6 accessoire-bewegingen. Er is geen direct overhead drukwerk, maar zittende halterschouderpersen worden eenmaal per week geprogrammeerd.
trainingsblok doelen
elk trainingsblok heeft de volgende doelen:
- eindigend met een nieuwe 5RM in week 4
- eindigend met een nieuwe 3RM in week 8
- Overreaching, accumulerende vermoeidheid gedurende week 9
- afnemend volume week 10 en 11, eindigend met een nieuwe 1RM in week 12
hoe RPE
te gebruiken zoals vermeld in het programmaoverzicht, wordt RPE uitgebreid gebruikt in dit programma. Hieronder vindt u de RPE schaal gebruikt voor dit programma, die in wezen hetzelfde is als de RPE schaal gebruikt op andere programma ‘ s – nog steeds, het is altijd handig om precies te weten wat de maker van het programma in gedachten had toen ze het schrijven van een programma.
correct geïmplementeerd, helpt RPE om veranderingen in de kracht, vermoeidheid en stress van een atleet op te vangen, die van sessie tot sessie kunnen variëren, terwijl de atleet toch op koers blijft in de richting van hun doelen.
| RPE-Waarde | Definitie |
|---|---|
| 10 | Kon het niet hebben gedaan meer herhalingen of gewicht |
| 9.5 | Kon het niet hebben gedaan meer herhalingen, maar zou hebben gedaan iets meer gewicht |
| 9 | gedaan Kon hebben met 1 rep meer |
| 8.5 | het Kunnen doen van 1 rep en iets meer gewicht |
| 8 | gedaan Kon hebben nog 2 reps |
| 7.5 | Zou hebben gedaan 2 meer herhalingen en iets meer gewicht |
| 7 | Zou hebben gedaan 3 meer reps |
| 6.5 | Zou hebben gedaan 3 meer herhalingen en iets meer gewicht |
| 6 | gedaan Kon hebben 4 meer reps |
Als u voelen zich meer comfortabel lopen een powerlifting piek programma dat programma ’s met een % van 1RM, kunt u deze programma’ s hier.
Spreadsheet
