Program áttekintése
ez egy 12 hetes erőemelő csúcsprogram, amely az észlelt erőfeszítés sebességén (RPE) alapul. Ez használ 4 képzési nap hetente, és osztja a 12 hetes program négy különböző képzési blokkok végződő kúpos. Matt Mignone készítette a Mignone Strength-nél (@mignonestrength), és általában közepes és haladó emelők számára ajánlott.
a versenymozgás gyakorisága általában a következő minden héten:
- 3x guggolás (2x verseny, 1x variáció)
- 3x fekvenyomás (1x verseny, 2x variáció)
- 2x holtteher (1x verseny, 1x variáció)
gyakori variációk közé szüneteltetett guggolás, szüneteltetett deadlifts, és Larsen press (aka feet up bench press). A három versenyfelvonó (vagy variáció) közül kettőt edzel minden edzésen, 3-6 kiegészítő mozdulattal együtt. Nincs közvetlen felső prés, de az ülő súlyzó vállpréseket hetente egyszer programozzák.
képzési blokk célok
minden képzési blokk célja A következő:
- új 5RM-Mel végződve a 4. héten
- új 3RM-Mel végződve a 8. héten
- túlterhelés, felhalmozódó fáradtság a 9. héten
- a 10. és 11. héten csökkenő hangerő, a héten új 1RM-Mel végződve 12
az RPE használata
amint azt a program áttekintése megjegyzi, az RPE-t széles körben használják ebben a programban. Az alábbiakban megtalálja a programhoz használt RPE skálát, amely lényegében megegyezik a többi programhoz használt RPE skálával – mégis, mindig hasznos tudni, hogy pontosan mit gondolt a program készítője, amikor programot írt.
a helyesen végrehajtott RPE segít alkalmazkodni a sportoló erejében, fáradtságában és stresszében bekövetkező változásokhoz, amelyek munkamenetenként változhatnak, miközben továbbra is tartják a sportolót a céljaik felé vezető úton.
| RPE érték | meghatározás |
|---|---|
| 10 | nem lehetett volna több ismétlést vagy súlyt tenni |
| 9.5 | nem tehetett volna több ismétlést, de valamivel nagyobb súlyt tehetett volna |
| 9 | lehetett volna még 1 rep |
| 8.5 | lehetett volna még 1 rep és valamivel több súlyt |
| 8 | lehetett volna még 2 ismétlést |
| 7.5 | lehetett volna 2 több ismétlést és valamivel több súlyt |
| 7 | lehetett volna még 3 ismétlés |
| 6.5 | lehetett volna 3 több ismétlés és valamivel több súlyt |
| 6 | lehetett volna még 4 ismétlés |
ha kényelmesebbnek érzi magát egy erőemelő csúcsprogram futtatásával, amely az 1RM % – át használja, akkor ezeket a programokat itt találja.
Táblázat
