Program Overview
this is a 12 week powerlifting peaking program based on rate of perceived exertion (RPE). Ele usa 4 dias de treinamento por semana e divide o programa de 12 semanas em quatro blocos de treinamento diferentes, terminando com um taper. Foi criado por Matt Mignone na força de Mignone (@mignonestrength) e é geralmente recomendado para salva-vidas intermediárias e avançadas.
A competição movimento frequência é tipicamente da seguinte forma a cada semana:
- 3x de agachamento (2x concorrência, 1x variação)
- 3x de supino (1x de concorrência, 2x variação)
- 2x levantamento terra (1x de concorrência, 1x variação)
variações Comuns incluem pausa agachamentos, pausado levantamento terra, Larsen e prima (aka metros até o supino). Você estará treinando dois dos três elevadores de competição (ou uma variação) cada sessão de treinamento, juntamente com 3 a 6 movimentos acessórios. Não há nenhum trabalho direto sobre a imprensa, mas as prensas sentadas do ombro são programadas uma vez por semana.
Formação de Bloco de Metas
Cada bloco tem os seguintes objetivos:
- Terminando com um novo 5RM na semana 4
- Terminando com um novo 3RM na semana 8
- Overreaching, a acumulação de fadiga durante a semana 9
- Afinando para baixo volume semanas 10 e 11, terminando com um novo 1RM na semana 12
Como Usar equipamento de proteção RESPIRATÓRIA
Como observado no programa visão geral, o equipamento de proteção RESPIRATÓRIA é amplamente utilizada neste programa. Abaixo você pode encontrar a escala RPE usada para este programa, que é essencialmente a mesma que a escala RPE usada em outros programas – ainda assim, é sempre útil saber exatamente o que o criador do programa tinha em mente quando eles estavam escrevendo um programa.
implementado corretamente, o RPE ajuda a acomodar mudanças na força, fadiga e estresse de um atleta, que podem variar de sessão em sessão, mantendo o atleta no curso para seus objetivos.
| equipamento de proteção RESPIRATÓRIA Valor | Definição |
|---|---|
| 10 | não Poderia ter feito mais repetições ou peso |
| 9.5 | não Poderia ter feito mais repetições, mas poderia ter feito um pouco mais de peso |
| 9 | Poderia ter feito mais 1 rep |
| 8.5 | Poderia ter feito mais 1 rep e um pouco mais de peso |
| 8 | Poderia ter feito mais 2 repetições |
| 7.5 | Poderia ter feito mais 2 repetições e um pouco mais de peso |
| 7 | Poderia ter feito mais 3 reps |
| 6.5 | Poderia ter feito mais 3 repetições e um pouco mais de peso |
| 6 | Poderia ter feito 4 repetições mais |
se você Se sentir mais confortável a execução de um pico de powerlifting programa que programas usando uma % de 1RM, você pode encontrar esses programas aqui.Folha De Cálculo
