Programoversigt
dette er et 12 ugers Styrkeløft-topprogram baseret på hastighed for opfattet anstrengelse (RPE). Det bruger 4 træningsdage om ugen og opdeler 12 ugers program i fire forskellige træningsblokke, der slutter med en konisk. Det blev oprettet af Matt Mignone på Mignone Strength (@mignonestrength) og anbefales generelt til mellemliggende og avancerede løftere.
konkurrencebevægelsesfrekvensen er typisk som følger hver uge:
- 3 stk. knebøj (2 stk. konkurrence, 1 stk. variation)
- 3 stk. bænkpress (1 stk. konkurrence, 2 stk. variation)
- 2 stk. dødløft (1 stk. konkurrence, 1 stk. variation)
almindelige variationer inkluderer pausede knebøjninger, pausede dødløfteog Larsen presse (aka fødder op bænkpress). Du træner to af de tre konkurrencelifte (eller en variation) hver træning sammen med 3 til 6 tilbehørsbevægelser. Der er ikke noget direkte pressearbejde, men siddende håndvægtpresser programmeres en gang om ugen.
træningsblok mål
hver træningsblok har følgende mål:
- slutter med en ny 5RM i uge 4
- slutter med en ny 3RM i uge 8
- Overreaching, akkumulerende træthed i uge 9
- aftagende volumen uge 10 og 11, slutter med en ny 1RM i uge 12
Sådan bruges RPE
som bemærket i programoversigten bruges RPE i vid udstrækning i dette program. Nedenfor kan du finde RPE – skalaen, der bruges til dette program, hvilket stort set er det samme som RPE-skalaen, der bruges på andre programmer-det er stadig altid nyttigt at vide nøjagtigt, hvad programskaberen havde i tankerne, da de skrev et program.
implementeret korrekt hjælper RPE med at imødekomme ændringer i en atletes styrke, træthed og stress, som kan variere fra session til session, mens den stadig holder atleten på kurs mod deres mål.
| RPE værdi | Definition |
|---|---|
| 10 | kunne ikke have gjort flere reps eller vægt |
| 9.5 | kunne ikke have gjort flere reps, men kunne have gjort lidt mere vægt |
| 9 | kunne have gjort 1 mere rep |
| 8.5 | kunne have gjort 1 mere rep og lidt mere vægt |
| 8 | kunne have gjort 2 flere reps |
| 7.5 | kunne have gjort 2 flere reps og lidt mere vægt |
| 7 | kunne have gjort 3 flere reps |
| 6.5 | kunne have gjort 3 flere reps og lidt mere vægt |
| 6 | kunne have gjort 4 flere reps |
hvis du føler dig mere komfortabel med at køre et kraftløftningsprogram, der programmerer ved hjælp af en % af 1RM, kan du finde disse programmer her.
Regneark
