Program Přehled
je To 12 týden powerlifting vrcholit program na základě míra vnímané námahy (RPE). Využívá 4 tréninkové dny v týdnu a rozděluje 12 týdenní program na čtyři různé tréninkové bloky končící zúžením. Byl vytvořen Mattem Mignone v Mignone Strength (@mignonestrength) a je obecně doporučován pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky.
soutěže pohybu frekvence je typicky takto každý týden:
- 3x dřepy (2x soutěž, 1x variace)
- 3x bench press (1x konkurenci, 2x variace)
- 2x mrtvý tah (1x soutěž, 1x variace)
Běžné varianty patří zastavil dřepy, zastavil tah, a Larsen stiskněte (aka nohy nahoru bench press). Budete trénovat dva ze tří soutěžních výtahů (nebo variace) každý trénink spolu s 3 na 6 pohyby příslušenství. Neexistuje žádná přímá režijní lisovací práce, ale sedací činkové ramenní lisy jsou naprogramovány jednou týdně.
Blok Školení Cíle
Každý blok školení má tyto cíle:
- Končí s novou 5RM na týden 4
- Končí s novým 3RM na týden 8
- Přesahování, hromadí únava během týdne 9
- Zužující se dolů objem týdnů 10 a 11, končí s novým 1RM na týden 12
Jak Používat RPE
Jak je uvedeno v programu, přehled, RPE je používán značně v tomto programu. Níže najdete měřítko RPE používané pro tento program, což je v podstatě stejné jako měřítko RPE používané v jiných programech-přesto je vždy užitečné přesně vědět, co měl tvůrce programu na mysli, když psali program.
správně implementováno, RPE pomáhá přizpůsobit se změnám v síle, únavě a stresu sportovce, které se mohou lišit od relace k relaci, zatímco stále udržuje sportovce na cestě k jejich cílům.
| RPE Hodnota | Definice |
|---|---|
| 10 | Nemohl udělat více opakování nebo hmotnost |
| 9.5 | Nemohl udělat více opakování, ale mohl udělat něco více hmotnost |
| 9 | Mohl udělat více 1 rep |
| 8.5 | Mohl udělat více 1 rep a mírně větší váhu |
| 8 | Mohl udělat další 2 opakování |
| 7.5 | Mohl udělat další 2 opakování a mírně větší váhu |
| 7 | Mohl udělat 3 více opakování |
| 6.5 | Mohl udělat 3 více opakování a mírně větší váhu |
| 6 | Mohl udělat více opakování 4 |
Pokud máte pocit, pohodlnější běh powerlifting vrcholit program, který programy pomocí % 1RM, můžete najít tyto programy.
Tabulky
