przegląd programu
jest to 12 tydzień trójbój siłowy peaking program oparty na wskaźniku postrzeganego wysiłku (RPE). Wykorzystuje 4 dni treningowe w tygodniu i dzieli program 12 tygodniowy na cztery różne bloki treningowe zakończone stożkiem. Został stworzony przez Matta Mignone w Mignone Strength (@mignonestrength) i jest ogólnie zalecany dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych podnośników.
częstotliwość ruchów konkursowych jest zazwyczaj następująca co tydzień:
- 3x przysiady (2x konkurencja, 1x zmiana)
- 3x wyciskanie na ławce (1x konkurencja, 2x zmiana)
- 2x deadlift (1x konkurencja, 1x zmiana)
typowe odmiany obejmują wstrzymane przysiady, wstrzymane deadlifts, i Larsen press (aka stopy do wyciskania na ławce). Będziesz trenować dwa z trzech wyciągów konkursowych (lub odmianę) w każdej sesji treningowej wraz z 3 do 6 dodatkowymi ruchami. Nie ma bezpośredniej pracy prasy napowietrznej, ale siedzące hantle są programowane raz w tygodniu.
cele bloku treningowego
każdy blok treningowy ma następujące cele:
- kończy się nowym 3RM w tygodniu 8
- nadmierna aktywność, nagromadzenie zmęczenia w tygodniu 9
- zmniejszanie wolumenu tygodni 10 i 11, kończące się nowym 1RM w tygodniu 12
Jak korzystać z RPE
jak wspomniano w przeglądzie programu, RPE jest szeroko stosowany w tym programie. Poniżej możesz znaleźć skalę RPE używaną dla tego programu, która jest zasadniczo taka sama jak skala RPE używana w innych programach – mimo to zawsze warto wiedzieć dokładnie, co Twórca programu miał na myśli, gdy pisali program.
prawidłowo wdrożony, RPE pomaga dostosować się do zmian w sile, zmęczeniu i stresie sportowca, które mogą się różnić w zależności od sesji, jednocześnie utrzymując sportowca na kursie w kierunku swoich celów.
| wartość RPE | definicja |
|---|---|
| 10 | nie mógł zrobić więcej powtórzeń lub wagi |
| 9.5 | nie mógł zrobić więcej powtórzeń, ale mógł zrobić nieco więcej wagi |
| 9 | mógł zrobić 1 więcej rep |
| 8.5 | moglby zrobic 1 wiecej rep i troche wiecej wagi |
| 8 | mógł zrobić 2 więcej powtórzeń |
| 7.5 | moglby zrobic 2 wiecej powtórzeń i troche wiecej wagi |
| 7 | mógł zrobić 3 więcej powtórzeń |
| 6.5 | mógł zrobić 3 więcej powtórzeń i nieco więcej wagi |
| 6 | mógł zrobić 4 więcej powtórzeń |
Jeśli czujesz się bardziej komfortowo uruchamiając program trójboju siłowego, który programuje przy użyciu % z 1RM, możesz znaleźć te programy tutaj.
