Programöversikt
Detta är ett 12 veckors powerlifting peaking program baserat på rate of perceived exertion (RPE). Den använder 4 träningsdagar per vecka och delar upp 12-veckorsprogrammet i fyra olika träningsblock som slutar med en avsmalning. Det skapades av Matt Mignone på Mignone Strength (@mignonestrength) och rekommenderas vanligtvis för mellanliggande och avancerade lyftare.
tävlingsrörelsefrekvensen är vanligtvis enligt följande varje vecka:
- 3x squats (2x tävling, 1x variation)
- 3x bänkpress (1x tävling, 2x variation)
- 2x deadlift (1x tävling, 1x variation)
vanliga variationer inkluderar pausade squats, pausade deadlifts och Larsen press (aka feet up bench press). Du kommer att träna två av de tre tävlingsliftarna (eller en variation) varje träningspass tillsammans med 3 till 6 tillbehörsrörelser. Det finns inget direkt tryckpressarbete, men sittande hantelpressar programmeras en gång per vecka.
Träningsblockmål
varje träningsblock har följande mål:
- slutar med en ny 5RM på Vecka 4
- slutar med en ny 3RM på Vecka 8
- Overreaching, ackumulerande trötthet under vecka 9
- avsmalnande volym veckor 10 och 11, slutar med en ny 1RM på Vecka 12
hur man använder RPE
som noterat i programöversikten används RPE i stor utsträckning i detta program. Nedan hittar du RPE-skalan som används för det här programmet, vilket i huvudsak är detsamma som RPE – skalan som används på andra program-Det är fortfarande bra att veta exakt vad programskaparen hade i åtanke när de skrev ett program.
RPE implementeras korrekt och hjälper till att tillgodose förändringar i en idrottares styrka, trötthet och stress, som kan variera från session till session, samtidigt som idrottaren fortfarande håller kursen mot sina mål.
| RPE-värde | Definition |
|---|---|
| 10 | kunde inte ha gjort mer reps eller vikt |
| 9.5 | kunde inte ha gjort fler reps, men kunde ha gjort lite mer vikt |
| 9 | kunde ha gjort 1 mer rep |
| 8.5 | kunde ha gjort 1 mer rep och lite mer vikt |
| 8 | kunde ha gjort 2 fler reps |
| 7.5 | kunde ha gjort 2 fler reps och något mer vikt |
| 7 | kunde ha gjort 3 fler reps |
| 6.5 | kunde ha gjort 3 fler reps och lite mer vikt |
| 6 | kunde ha gjort 4 fler reps |
om du känner dig mer bekväm med att köra ett powerlifting peaking-program som programmerar med en % av 1RM, kan du hitta dessa program här.
Kalkylblad
