Program Overview
This is a 12 week powerlifting peaking program based on rate of perceived expersion (RPE). Se käyttää 4 harjoituspäivää viikossa ja jakaa 12 viikon ohjelman neljään eri harjoituspalikkaan, jotka päättyvät karenssiin. Sen loi Matt Mignone osoitteessa Mignone Strength (@mignonestrength) ja sitä suositellaan yleisesti keskitason ja edistyneiden nostimien käyttöön.
kilpailuliiketaajuus on tyypillisesti seuraava joka viikko:
- 3x squats (2x competition, 1x variation)
- 3x penkkipunnerrus (1x competition, 2x variation)
- 2x deadlift (1x competition, 1x variation))
yleisiä variaatioita ovat tauotettu kyykky, tauotettu deadlifts ja Larsen press (alias feet up bench press). Harjoitat kahta kolmesta kilpailunostosta (tai variaatiota) jokaisen harjoituskerran yhteydessä 3-6 lisäliikettä. Suoraa yläpuolista puristustyötä ei ole, vaan istuvien käsipainojen hartiapainokoneet ohjelmoidaan kerran viikossa.
Harjoituslohkomaalit
jokaisella harjoituslohkolla on seuraavat tavoitteet:
- päättyen uuteen 5RM: ään viikolla 4
- päättyen uuteen 3RM: ään viikolla 8
- Ylirasittuminen, kasaantuva väsymys viikolla 9
- vähenevä tilavuus viikoilla 10 ja 11, päättyen uuteen 1RM viikolla 12
miten RPE: tä käytetään
kuten ohjelman yleiskatsauksessa todetaan, RPE: tä käytetään laajasti tässä ohjelmassa. Alla on tämän ohjelman RPE-asteikko, joka on periaatteessa sama kuin muissa ohjelmissa käytetty RPE – asteikko-silti on aina hyödyllistä tietää tarkalleen, mitä ohjelman luojalla oli mielessä, kun he kirjoittivat ohjelmaa.
oikein toteutettuna RPE auttaa mukautumaan urheilijan voiman, väsymyksen ja stressin muutoksiin, jotka voivat vaihdella istunnosta toiseen, pitäen silti urheilijan kurssilla kohti tavoitteitaan.
| RPE-arvo | määritelmä |
|---|---|
| 10 | ei olisi voinut tehdä enemmän toistoja tai painoa |
| 9.5 | ei olisi voinut tehdä enemmän toistoja, mutta olisi voinut tehdä hieman enemmän painoa |
| 9 | olisi voinut tehdä 1 rep |
| 8.5 | olisi voinut tehdä 1 enemmän rep ja hieman enemmän painoa |
| 8 | olisi voinut tehdä 2 toistoa |
| 7.5 | olisi voinut tehdä 2 toistoa enemmän ja hieman enemmän painoa |
| 7 | olisi voinut tehdä 3 toistoa |
| 6.5 | olisi voinut tehdä 3 enemmän toistoja ja hieman enemmän painoa |
| 6 | olisi voinut tehdä 4 toistoa |
jos tunnet olosi mukavammaksi käynnissä voimanosto huipussaan ohjelma, joka ohjelmat käyttäen % 1RM, löydät nämä ohjelmat täältä.
Taulukkolaskenta
