Aperçu du programme
Il s’agit d’un programme de pointe de dynamophilie de 12 semaines basé sur le taux d’effort perçu (RPE). Il utilise 4 jours d’entraînement par semaine et divise le programme de 12 semaines en quatre blocs d’entraînement différents se terminant par un cône. Il a été créé par Matt Mignone chez Mignone Strength (@mignonestrength) et est généralement recommandé pour les poussoirs intermédiaires et avancés.
La fréquence des mouvements de compétition est généralement la suivante chaque semaine:
- 3x squats (2x compétition, 1x variation)
- 3x développé couché (1x compétition, 2x variation)
- 2x soulevé de terre (1x compétition, 1x variation)
Les variations courantes incluent les squats en pause, les deadlifts en pause et la presse Larsen (aka les pieds vers le haut du développé couché). Vous entraînerez deux des trois ascenseurs de compétition (ou une variante) à chaque séance d’entraînement ainsi que 3 à 6 mouvements accessoires. Il n’y a pas de travail direct de presse aérienne, mais les presses d’épaule d’haltères assis sont programmées une fois par semaine.
Objectifs du bloc d’entraînement
Chaque bloc d’entraînement a les objectifs suivants:
- Se terminant par un nouveau 5RM la semaine 4
- Se terminant par un nouveau 3RM la semaine 8
- Dépassement, accumulation de fatigue pendant la semaine 9
- Réduction du volume semaines 10 et 11, se terminant par un nouveau 1RM la semaine 12
Comment utiliser RPE
Comme indiqué dans l’aperçu du programme, RPE est largement utilisé dans ce programme. Vous trouverez ci–dessous l’échelle RPE utilisée pour ce programme, qui est essentiellement la même que l’échelle RPE utilisée sur d’autres programmes – il est toujours utile de savoir exactement ce que le créateur du programme avait en tête lorsqu’il écrivait un programme.
Correctement mis en œuvre, l’EPR aide à s’adapter aux changements de la force, de la fatigue et du stress d’un athlète, qui peuvent varier d’une session à l’autre, tout en maintenant l’athlète sur la voie de ses objectifs.
| Valeur RPE | Définition |
|---|---|
| 10 | Je n’aurais pas pu faire plus de répétitions ou de poids |
| 9.5 | Je n’aurais pas pu faire plus de répétitions, mais j’aurais pu faire un peu plus de poids |
| 9 | Aurait pu faire 1 représentant de plus |
| 8.5 | Aurait pu faire 1 représentant de plus et un peu plus de poids |
| 8 | Aurait pu faire 2 représentants de plus |
| 7.5 | Auraient pu faire 2 répétitions de plus et un peu plus de poids |
| 7 | Aurait pu faire 3 représentants de plus |
| 6.5 | Aurait pu faire 3 répétitions de plus et un peu plus de poids |
| 6 | Aurait pu faire 4 représentants de plus |
Si vous vous sentez plus à l’aise d’exécuter un programme de pointe de dynamophilie qui programme en utilisant un% de 1RM, vous pouvez trouver ces programmes ici.
Feuille de calcul
