Prezentare generală a programului
acesta este un program de vârf powerlifting de 12 săptămâni bazat pe rata de efort perceput (RPE). Folosește 4 zile de antrenament pe săptămână și împarte programul de 12 săptămâni în patru blocuri de antrenament diferite care se termină cu o conicitate. A fost creat de Matt Mignone la Mignone Strength (@mignonestrength) și este în general recomandat pentru ascensoare intermediare și avansate.
frecvența mișcării competiției este de obicei după cum urmează în fiecare săptămână:
- 3x genuflexiuni (2x concurență, 1x variație)
- 3x banc de presă (1x concurență, 2x variație)
- 2x deadlift (1x concurență, 1x variație)
variațiile obișnuite includ genuflexiuni întrerupte, lifturi întrerupte și Presă Larsen (aka presă de picioare în sus). Veți antrena două dintre cele trei ascensoare de competiție (sau o variantă) în fiecare sesiune de antrenament împreună cu 3 până la 6 mișcări accesorii. Nu există o lucrare directă de presă deasupra capului, dar presele de umăr cu gantere așezate sunt programate o dată pe săptămână.
obiectivele blocului de antrenament
fiecare bloc de antrenament are următoarele obiective:
- se încheie cu un nou 5RM în săptămâna 4
- se încheie cu un nou 3RM în săptămâna 8
- depășirea, acumularea oboselii în săptămâna 9
- reducerea volumului săptămânile 10 și 11, se încheie cu un nou 1RM în săptămâna 12
cum să utilizați RPE
după cum sa menționat în prezentarea generală a programului, RPE este utilizat pe scară largă în acest program. Mai jos puteți găsi scara RPE utilizată pentru acest program, care este în esență aceeași cu scara RPE utilizată pentru alte programe – totuși, este întotdeauna util să știți exact ce a avut în vedere creatorul programului atunci când scriau un program.
implementat corect, RPE ajută la adaptarea schimbărilor în puterea, oboseala și stresul unui sportiv, care pot varia de la sesiune la sesiune, menținând în același timp sportivul pe curs spre obiectivele sale.
| valoarea RPE | definiție |
|---|---|
| 10 | nu ar fi putut face mai multe repetari sau greutate |
| 9.5 | nu ar fi putut face mai multe repetări, dar ar fi putut face ceva mai multă greutate |
| 9 | ar fi putut face 1 mai rep |
| 8.5 | ar fi putut face 1 mai mult rep și puțin mai multă greutate |
| 8 | ar fi putut face încă 2 repetări |
| 7.5 | ar fi putut face încă 2 repetări și puțin mai multă greutate |
| 7 | ar fi putut face încă 3 repetări |
| 6.5 | ar fi putut face încă 3 repetări și o greutate puțin mai mare |
| 6 | ar fi putut face încă 4 repetări |
dacă vă simțiți mai confortabil să rulați un program de vârf powerlifting care programează folosind un % din 1RM, puteți găsi aceste programe aici.
Foaie De Calcul
